Rückenprobleme sind nach wie vor die Zivilisationskrankheit Nummer eins. Die Ursache liegt meist im Bewegungsmangel. Mit gravierenden Folgen: Die Muskulatur wird schwach oder bildet sich zurück. Das betrifft neben der großen Oberflächenmuskulatur vor allem auch die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper miteinander verbinden.

Das Problem: Diese kleinen Muskelgruppen können nicht gezielt trainiert werden. „Man kann nicht einfach sagen, die spann' ich jetzt mal an. So einfach funktioniert das nicht“, erläutert Dr. Horst Dekkers, leitender Arzt und Geschäftsführer der Abteilung für Wirbelsäulenerkrankungen in der Alpha-Klinik in München. „Um sie zu stärken, ist eine asymmetrische Bewegung nötig, wie abwechselndes Treten (diagonal, rechts-links, nicht gleichförmig) beim Radfahren.“

Erst durch eine Vorneigung des Oberkörpers auf dem Fahrrad werden diese Muskelgruppen gezielt beansprucht. Allerdings sollte die Vorneigung nicht zu stark sein, sonst kann es schnell zur Überbeanspruchung kommen. Bei aufrechter Rückenhaltung ist die Wirkung dagegen sehr gering.

Entsprechend wichtig ist die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad. „Als Untrainierter sollte man sich auf keinen Fall ein Rennrad kaufen. Ein solches Modell ist nur für gut durchtrainierte Sportler geeignet.“ Der Grund: Der Oberkörper ist bei dieser Radform sehr weit nach vorne geneigt. Entsprechend hoch ist die Belastung auf die Rückenmuskulatur. Auch das Mountainbike setzt einen guten Trainingszustand voraus. „Weniger Trainierte greifen am besten zum Trekking-Bike“, so Dekkers weiter. Citybike oder Hollandrad sind für den gewünschten Effekt zu aufrecht. Die Muskulatur ist nicht in der Lage, Stöße und Schläge abzufangen. „Die Muskulatur, das Federungssystem unseres Körpers, ist in dieser Position praktisch ineffektiv“, so Dekkers. Übrigens: Um die Neigung des Rückens beim Radfahren zu optimieren, muss aber nicht gleich ein neues Fahrrad her. Meist hilft es, den Lenker zu verstellen und folgende Regeln zu beachten:

1 Der Fahrradrahmen sollte dem Körperbau des Nutzers angepasst sein. Dr. Horst Dekkers empfiehlt eine leicht nach vorn geneigte Sitzposition als optimale Haltung. Bereits 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung genügen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu bringen. Durch die Neigung gerät die Muskulatur zudem in „Vorspannung“ und kann so Erschütterungen besser abfedern. Die Wirbelsäule kann die Haltearbeit beim Radfahren nur dann leisten, wenn sie ihre natürliche S-Form behalten darf. Der Rennradfahrer, der seinen Körper entsprechend trainiert, ist der einzige, der sich einen Buckel erlauben darf.

2Die Rahmenhöhe ist nur für die Einstellung der Sitzhöhe wichtig. Viel wichtiger ist die daraus resultierende Rahmenlänge (Abstand Sattel-Griffposition). Ein zu kurzer Rahmen zwingt zu einem runden Rücken, gestreckten Armen und dazu, den Kopf in den Nacken zu legen. Der jedoch sollte möglichst in der Verlängerung zur Halswirbelsäule gehalten werden. Die richtige Rahmenlänge ermöglicht bei geneigter Sitzposition die Streckung des Rückens in seiner natürlichen S-Form. Nur so kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper halten und den Druck auf die Hände und Arme verringern.

3Korrekte Sitzhöhe ist Voraussetzung für ermüdungsfreies Fahren. Die Sattelhöhe ist etwa korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das unten stehende Pedal erreicht. Diese Einstellung sollte individuell nur nach oben korrigiert werden.

4Sitzposition und Lenkerform sollten aufeinander abgestimmt sein. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Allerdings sollten die Handgelenke beim Lenkergriff nicht abknicken und so möglicherweise falsch belastet werden. Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen.

5Die Form des Sattels richtet sich nach der individuellen Sitzposition: Bei sportlicher, geneigter Sitzhaltung sollte der Sattel schmaler und länger sein als bei aufrechter Haltung. Der Fahrradsattel sollte normalerweise waagerecht montiert sein, wobei leichte Veränderungen im Winkel individuell sehr sinnvoll sein können.

6Drücken Sie beim Treten die Pedale nicht nur senkrecht nieder, sondern ziehen Sie das Pedal auf der anderen Seite zeitgleich aktiv herauf, um einen regelrechten Kurbeleffekt zu erzielen. Die gleichmäßige Belastung über die gesamte Kreisbahn bringt die effizienteste Kraftumwandlung - und sieht dazu ästhetischer aus.

7Die Trittfrequenz: Ideal sind 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute - unabhängig von der Geschwindigkeit. Das Gestrampel lohnt sich, denn langsam kreisende, schwer arbeitende Beine können Muskeln und Gelenke extrem belasten. (EB)

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