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Ernährungskonzept „Clean Eating“: So starten Sie mit gesunden Rezepten ins neue Jahr

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Traditionell zum Jahresbeginn haben die meisten Menschen das Bedürfnis, gesünder zu leben. Statt einfach eine Diät zu machen und danach wieder ins alte Muster zurückzufallen, sollte man seinen Lebensstil lieber im Ganzen überdenken. Dazu eignet sich zum Beispiel das Konzept „Clean Eating“ (sauberes Essen).
Die Grundregeln: Auf dem Speiseplan stehen möglichst nur natürliche, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel, verzichtet wird auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Fertig- und Convenience-Produkte.

Essen an sich wird als zentraler Aspekt des Lebens betrachtet. Es sei nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wo wir unsere Lebensmittel kaufen, ob und wie wir sie zubereiten, wie wir sie zu uns nehmen und wie wir uns hinterher fühlen. Clean Eating ist im Grunde die Rückkehr zu einer natürlichen Nahrung und einem bewussten Umgang mit Lebensmitteln: Was ist darin enthalten und wo kommt es her? Hauptsächlich kommen viel frisches Obst und Gemüse, regionale und saisonale Produkte und Vollkorn auf den Tisch. Fleisch und Fisch darf es auch geben, aber selten und dafür in guter Qualität – im Grunde handelt es sich um eine moderne Version der Vollwertkost. Außer der Ernährung spielen aber auch viel Bewegung an der frischen Luft und Erholung eine große Rolle in diesem Konzept.

Es gibt verschiedene Bücher zu diesem Thema. Hauptsächlich auf Rezepte setzen „Clean Eating. Echtes Essen, natürliche Bewegung, neues Lebensgefühl“ von Sarah Schocke und Eva Dotterweich sowie „Clean Eating. Natürlich kochen, bewusst genießen, besser leben“ von Hannah Frey. Achim Sam hat in „Clean your life“ zusätzlich viele Vorschläge für Kräftigungsübungen untergebracht. Außerdem entwickelte er ein Sechs-Wochen-Programm für den Einstieg (siehe Kasten). Das Ziel: Natürlich essen und trainieren, aus Fett Muskeln machen und im Alltag entspannter werden. Er sagt: „Die Umsetzung erfordert viel Disziplin und den festen Willen, grundsätzlich etwas zu verändern. Vor allem die erste Woche ist anstrengend, aber dann wird man belohnt.“

Hirsefrühstück mit Pistaziencrunch und Vanilleschaum

Zutaten für zwei Portionen:
100 g Hirse
1 Prise Zimtpulver
1 Prise gemahlene Vanille
1 Apfel
1 Granatapfel
1 Orange
20 g ungesalzene Pistazienkerne (ungeschält gewogen)
300 ml Vanille-Sojamilch oder Sojamilch Natur und eine Messerspitze gemahlene Vanille
1 EL Leinöl

Zubereitung: Die Hirse, den Zimt und die Vanille in 300 ml Wasser aufkochen und dann auf niedriger Stufe zehn Minuten köcheln lassen. Inzwischen den Apfel waschen, vom Kerngehäuse befreien und klein schneiden. Vom Granatapfel den Blütenansatz oben abschneiden. Die Frucht von oben nach unten einritzen und auseinanderbrechen. Die Kerne mit den Fingern herauslösen.
Tipp: Am besten geht das unter Wasser in einer Schüssel. Mit den Fingern die Kerne heraustrennen, diese sinken dann auf den Boden und die Zwischenwände schwimmen oben. Die Orange schälen und klein schneiden. Die Pistazien schälen und mit einem Messer hacken oder in einem Mixer fein zerkleinern.
Die Sojamilch aufkochen und am besten mit einem Milchaufschäumer aufschäumen. Das Leinöl unter die gegarte Hirse rühren. Dann die Hirse auf zwei Tellern anrichten und das Obst hinzugeben. Den Vanilleschaum über das Hirsefrühstück geben und mit den Pistazienstücken garnieren.

Tandoori-Wildlachs mit Spinatsalat

Zutaten pro Person:
150 g Wildlachsfilet
1 TL Tandooripaste (5 g)
110 ml Gemüsebrühe
50 g Kichererbsen aus der Dose
5 g geriebener Ingwer
½ Knoblauchzehe (geschält)
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer aus der Mühle
100 g junger Spinat
3-4 Stiele Minze
30 g Granatapfelkerne
1 TL Essig
1 TL Rapsöl

Zubereitung: Den Backofen auf 100 Grad vorheizen und ein Ofengitter auf die mittlere Schiene schieben. Lachsfilet waschen und trocken topfen. Die Tandooripaste mit 1 EL Brühe glatt rühren und das Filet damit einreiben. Lachs auf einem Teller mit Frischhaltefolie zugedeckt auf dem Gitter im Ofen 15 bis 20 Minuten garen. Die Kichererbsen auf einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Mit der restlichen Brühe, Ingwer, Knoblauch, Kreuzkümmel und Zitronensaft fein pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat und Minze waschen und trocken schleudern, Minzblätter abzupfen und mit Spinat, Granatapfelkernen, Essig und Öl mischen. Den Lachs mit der Kichererbsencreme und dem Spinatsalat anrichten.

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