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Vegan lebenLeinsamen und co. – Eisenversorgung geht auch ohne Fleisch

Lesezeit 5 Minuten

Egal, ob Blutkörperchen, Immunabwehr, Denken oder Stimmungslage – ohne Eisen geht im Menschen gar nichts.10 bis 15 Milligramm des Minerals braucht der Mensch pro Tag.

Was normalerweise kein Problem ist, so lange unser Speisezettel durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte reichlich mit Eisen aufgefüllt ist. Doch wie verhält es sich bei Vegetariern, oder sogar Veganern, die gar keine tierischen Produkte verzehren wollen?

Fleisch nicht zwingend notwendig

Ein Blick auf die Obst- und Gemüselandschaft zeigt: Auch dort gibt es ergiebige Eisenquellen. Das Mineral wird zwar aus ihnen nicht ganz so gut verwertet wie aus einem Steak, wo es zu einem großen Teil im Blutfarbstoff verarbeitet ist, was für uns besonders gut zu verdauen ist.

„Doch auch vegetarische Kost kann viel zur Eisenversorgung beitragen“, betont Surinder Baines von der australischen University of Newcastle, die eine Übersichtsarbeit zu dem Thema angefertigt hat. „Denn sie enthält in der Regel viel Vitamin C, das die Verwertung von Nicht-Blut-Eisen ums Drei- bis Sechsfache steigern kann.“

Ganz zu schweigen davon, dass unser Körper seine Eisenaufnahme ohnehin nach dem Füllungsgrad seiner Eisendepots ausrichtet. Wenn diese leer sind, holt er selbst aus einer ausgelutschten Zitrone noch die letzten Eisenreserven heraus. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten sogar deutlich mehr Eisen als Fleisch – und sie haben noch weitere positivere Effekte.

Zehn vegane Lebensmittel mit viel Eisen

Bärlauch

Sein durchschnittlicher Eisenwert liegt bei mehr als 2,8 mg auf 100 Gramm, an einigen Standorten kann es aber auch das Zehnfache sein. Man erhält Bärlauch frisch im Mai und Juni. Im übrigen Jahr muss man sich ihn getrocknet besorgen, oder als Frischblattgranulat aus der Apotheke. Für den Laien entfaltet Bärlauch kulinarisch ein ähnliches Aroma wie sein Verwandter, der Knoblauch.

Aber für Gourmets ist er unverwechselbar, und im Unterschied zum Knoblauch setzt sein Duft sich nach dem Verzehr weniger im Atem fest. Dafür werden aber beim Kauen der Bärlauchblätter im Mund antibiotische Substanzen freigesetzt, die gegen Pilze und Bakterien helfen.

Dill

Das traditionsreiche Küchenkraut enthält frisch mehr als 5 mg Eisen auf 100 Gramm, im getrockneten Zustand können es sogar vier Mal so viel sein. Wie überhaupt Dill mit sieben Prozent – bezogen auf seine Trockenmasse – innerhalb der Gewürzkräuter den Mineralrekord hält. Er enthält nämlich auch 6,1 Milligramm Carotinoide, die im Körper als Vorstufe zu Vitamin A dienen und krebshemmende Eigenschaften besitzen.

Schnittlauch

Enthält mehr als 11 mg Eisen auf 100 Gramm. Dieser Wert ist umso höher einzuschätzen, insofern er viel Vitamin C liefert, das für eine bessere Eisenverwertung sorgt.

Zudem fanden Wissenschaftler der Universität Novi Sad heraus, dass Schnittlauch als Antioxidans wirkt und somit unseren Körper auch noch vor freien Radikalen schützt. Die sind bekanntlich an vielen Erkrankungen wie etwa Rheuma, Krebs und Arteriosklerose beteiligt.

Leinsamen

Mit 6 bis 7 mg auf 100 Gramm lässt der Leinsamen in puncto Eisen die meisten Lebensmittel deutlich hinter sich. Wie er überhaupt in keinem Frühstücksmüsli fehlen sollte. Denn neben Eisen enthält er Phytoöstrogene, also Stoffe, die eine sexualhormonähnliche Wirkung entfalten. Sie können das Wachstum von Prostata-Tumoren verlangsamen.

In einer Studie der US-amerikanischen Iowa State University sank zudem der Cholesterinspiegel von Männern um zehn Prozent, nachdem man ihnen drei Monate lang täglich drei Esslöffel Leinsamen verabreicht hatte.

Pfefferminze

Das traditionsreiche Heil- und Gewürzkraut enthält fast 10 mg Eisen auf 100 Gramm. Es eignet sich beispielsweise zum Würzen von Obstsalaten, und man kann mit Pfefferminze auch einen Tee zubereiten: Einen Esslöffel des Krauts mit einer Tasse kochendem Wasser überbrühen und fünf Minuten zugedeckt ziehen lassen. Er eignet sich aufgrund seiner ätherischen Öle auch als Verdauungshilfe.

Nüsse

Ein Forscherteam der südkoreanischen Sahmyook University untersuchte kürzlich den Mineraliengehalt von Nüssen, und dabei offenbarten sich vor allem Pistazien mit 8,9 mg und Pinienkerne mit 6,6 mg auf 100 g als ergiebige Eisenlieferanten.

Diese Zahlen liegen deutlich über den Werten von Fleisch (zwischen 1 und 4 mg). Der weitere Vorteil von Nüssen im Hinblick auf eine vegetarische Ernährung: Sie enthalten auch viel Zink, Calcium und Eiweiß.

Petersilie

Mit rund 3,7 mg und im getrockneten Zustand sogar mehr als 16 mg auf 100 Gramm stellt die Petersilie sämtliche tierische Eisenquellen in den Schatten. Und weil sie drei Mal so viel Vitamin C enthält wie eine Zitrone, können die großen Eisenmengen auch gut von uns verwertet werden.

Ein Wermutstropfen: In Lebensmittelüberprüfungen fällt Petersilie immer wieder als potenzielle Quelle von schädlichen Nitraten, Schwermetallen und Pestiziden auf – ein Risiko, dem man durch Produkte aus ökologischem Anbau entgehen kann.

Spinat

Schon Oma empfahl den Spinat wegen seines hohen Eisengehalts. Doch dann geriet er in Misskredit, weil er zwar 3 bis 3,5 mg auf 100 Gramm des Minerals enthält, die jedoch angeblich durch seine Oxalsäure und deren Salze nur schlecht in unserem Körper verwertet werden können.

Dies wird bis heute in ernährungswissenschaftlichen Fachbüchern als Lehrmeinung verkauft. Dabei zeigt eine jüngere Studie der ETH Zürich: Oma hatte Recht, die Lehrbücher liegen falsch. Spinat enthält nicht nur viel Eisen, es wird auch kaum durch Oxalsäure ausgebremst. Ähnliches gilt übrigens auch für den Grünkohl.

Tofu

Rohmaterial der japanischen Leibspeise ist die Sojabohne, die ihrerseits schon viel Eisen enthält. Weil aber bei der Tofuherstellung noch Wasser entzogen wird, enthält der Soja-Käse noch mehr Eisen, nämlich 2,7 mg auf 100 Gramm.

Und weil bei ihm noch Zitronensäure für die Gerinnung zum Einsatz kommt, wird sein Mineral auch besonders gut von uns verwertet. Sein Nachteil: Er schmeckt fast nach nichts. Für den Geschmack müssen also andere Nahrungsmittel sorgen.

Schwarzwurzel

Sie gehört – als eine Art „Spargel für Arme“ – zu den eher unspektakulären Gemüse-Vertretern. Dabei hätte sie schon allein wegen ihres Eisenwertes von 3 mg auf 100 g ein besseres Image verdient. Außerdem liefert die Schwarzwurzel Inulin, das zwar zu den Kohlehydraten gehört und süßlich schmeckt, aber nicht den Blutzuckerspiegel nach oben treibt.

Stattdessen wird es fleißig von den Bifido-Bakterien im Darm konsumiert. Die Schwarzwurzel und ihr Inulin kann man also zu den sogenannten Präbiotika zählen, die unserer Darmflora guttun.

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