Zimtsterne, Christstollen und Eierpunsch: Schon bevor die Festtage beginnen, locken uns jede Menge Dickmacher. Vor allem auf dem Weihnachtsmarkt ist der Anreiz groß, zu fettigen Reibekuchen oder zur Bratwurst zu greifen, um eine Grundlage für den Glühwein zu schaffen. Doch es gibt durchaus gesündere Varianten, die trotzdem lecker und weihnachtlich schmecken. Wir stellen die Alternativen zu den Kalorienbomben vor:

Kokos-Makronen und Lebkuchen statt Zimtsterne

Selbst gebackene Plätzchen schmecken einfach am besten. Wer in der Adventszeit trotzdem auf seine Linie achten möchte, kann anstelle von Zimtsternen oder Vanillekipferln, die pro hundert Gramm 500 Kilokalorien haben, auf andere kalorienärmere Sorten umsteigen. Kokosmakronen zum Beispiel haben bei gleicher Menge etwa 300 Kiloalorien und Lebkuchen etwa 400 Kilokalorien.

Der aid-infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz empfiehlt außerdem beim Plätzchen-Backen etwa ein Viertel der Butter durch Quark zu ersetzen oder eine Halbfettbutter zu verwenden. Auch mit dem Zuckerstreuer könne man sparsamer umgehen: In herkömmlichen Rezepten könne die Menge bis zu ein Drittel reduziert werden, ohne dass sich die Konsistenz des Teiges verändere.

Vollkornmehl statt Weizenmehl

Anstelle von Weißmehl können Gesundheitsbewusste auf Vollkornmehl umsteigen. Schließlich enthält es mehr Mineralien, Vitamine und andere Spurenelemente. Wird Vollkornmehl anstatt Weißmehl verwendet, sei allerdings mehr Flüssigkeit nötig, so die aid-Ernährungsexperten. Damit der Teig weich und die vollwertigen Leckereien trotzdem saftig werden, kann man Wasser, Milch oder Saft, aber auch Apfelmus, Banane, Backobst oder Möhre zugeben.

Nüsse statt Schokoglasur

Auch bei der Verzierung der Weihnachtsplätzchen gibt es kreative und gesündere Alternativen: Anstelle von Schokoglasur, Zuckerguss oder Streuseln kann man die Kekse etwa mit Kokosflocken, Nüssen, Sesam, Mohn, gerösteten Haferflocken oder Trockenfrüchten verschönern.

Stollen, Kuchen, gebrannte Mandeln kalorienarm ersetzen

Früchtebrot statt Christstollen

Auch der Stollen hat es in sich. Mit 400 Kilokalorien pro 100 Gramm zählt er zum Nachwerk, das ansetzt an den Weihnachtstagen. Zum Adventskaffee ist Früchtebrot eine gesunde Alternative. Denn: es wird mit Trockenobst wie Feigen, Rosinen und Pflaumen sowie Nüssen hergestellt.

Bratapfel statt Kuchen

Besonders gesund und besonders lecker unter den weihnachtlichen Süßigkeiten ist der Bratapfel. Am besten eignen sich säuerliche Apfelsorten wie der rote Boskoop, Cox Orange oder Gravensteiner. Wenn Bratäpfel nicht zu fett, sprich mit viel Butter und Marzipan zubereitet sind, ist der Kuchenersatz durchaus gesund. Denn ein Apfel hat reichlich Vitamine und Spurenelemente, die gut für die im Winter so stark beanspruchten Abwehrkräfte sind. Allerdings gehen beim Braten im Ofen einige davon verloren. Selbst mit Vanillesoße hat die Portion Bratapfel nicht mehr als 260 Kilokalorien.

Maronen anstatt gebrannte Mandeln

Sie sind süß und knusprig und wer eine probiert, nascht schnell die ganze Tüte leer. Mandeln haben zwar gesundheitsfördernde Eigenschaften, zum Beispiel senkt der Verzehr das Risiko einer Herzerkrankung. Allerdings enthalten sie auch viel Fett. Zu den gebrannten Mandeln kommt Zucker im Verhältnis 1:1 dazu. Das macht rund 500 Kilokalorien pro 100 Gramm und darüber hinaus schädigt der klebrige Zucker die Zähne.

Maronen sind eindeutig gesünder: In den gerösteten Esskastanien stecken wie in Nüssen viele gesunde Fettsäuren, doch sie haben einen wesentlich geringeren Fettgehalt. 100 Gramm haben rund 200 Kilokalorien und – eine gute Nachricht für Allergiker – Maronen sind glutenfrei.

Kalorienarme Alternativen zu Eierpunsch,Reibekuchen und Gans 

Glühwein statt Eierpunsch

Süß und heiß und mit 325 Kilokalorien pro 100 Milliliter eine regelrechte Kalorienbombe ist der Eierpunsch, der aus Eiern, Sahne, Milch, Zucker und Rum besteht. Deshalb sollte man ihn besser vermeiden oder Glühwein trinken. Denn der lässt sich ein bisschen gesund reden. Immerhin schützt Rotwein in Maßen genossen zum Beispiel unsere Arterien.

Vermischt mit Orangensaft kommt beim Glühwein noch Vitamin C hinzu. Allerdings sind die angebotenen Glühweine häufig sehr stark gesüßt. Am besten macht man ihn deshalb selbst und süßt maßvoll mit Honig. Eine Tasse (200 Milliliter) Glühwein hat etwa 260 Kilokalorien. Auf den Schuss sollte man verzichten.

Ofenkartoffel oder Flammkuchen statt Reibekuchen

Der Besuch auf dem Weihnachtsmarkt ist für viele ein Anlass, sich eine Portion Reibekuchen zu gönnen. Doch die frittierten Kartoffelpuffer haben es in sich. Fast 700 Kilokalorien kann man für drei Stück plus Apfelmus rechnen. Denn die Kartoffelpuffer saugen das Fett regelrecht auf. Eine Ofenkartoffel mit Quark oder ein Flammkuchen mit Speck haben jeweils nur die Hälfte an Kalorien. Und viel weniger Fett.

Truthahn statt Gans

Weihnachten ohne Gans – das können sich viele gar nicht vorstellen. Da ist es gut zu wissen, dass nicht alle Stücke gleich schwer im Magen liegen. Haben 100 Gramm aus der Keule samt Haut locker 330 Kilokalorien, hat das gleiche Stück Gänsebrust, lässt man die fettige Haut weg, weniger als die Hälfte. Alternativ könnte auch der in den USA und Großbritannien gerne gegessene Truthahn auf dem Speiseplan stehen. Er ist mit etwa 110 Kilokalorien (Brust ohne Haut) bis 260 Kilokalorien (Fleisch mit Haut) pro 100 Gramm wesentlich magerer als die traditionelle Weihnachtsgans. Wer nicht verzichten will, sollte Spaziergänge machen - und langsam genießen #bigimage

Wer nicht verzichten will, sollte Spaziergänge machen

Wenn man sich von seinen Weihnachtstraditionen nicht verabschieden will, kann man ein paar Tipps beherzigen: Wer sich Kalorienbomben auf dem Weihnachtsmarkt wie die Bratwurst nicht verkneifen kann, sollte diese wenigstens als richtige Mahlzeit einplanen. Denn eine Wurst samt Brötchen und Senf hat locker um die 600 Kilokalorien und das sind eindeutig zu viele für einen Snack.

Außerdem sollte man zwischen den Futter-Orgien während der Festtage längere Spaziergänge einplanen. Die Bewegung an der frischen Luft kurbelt die Verdauung an. Außerdem ist es ratsam, zu den Mahlzeiten immer auch Wasser zu trinken und Alkohol nur in Maßen zu genießen.

Pausen machen und genießen

Und wer trotz aller Kalorien „wenn schon, dann aber richtig“ denkt, der sollte das Essen nicht hinunterschlingen sondern den Festtagsbraten und alles darum herum langsam und genussvoll kauen und zwischen den Gängen eine längere Pause machen. So merkt der Körper von alleine, wenn er satt ist. (ef/rer)