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Sport in jedem AlterAb 50 heißt es: Muskeln trainieren

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Mit ein paar leichten Übungen kann man auch bei wenig Zeit fit bleiben. (Bild: dpa)

Mit ein paar leichten Übungen kann man auch bei wenig Zeit fit bleiben. (Bild: dpa)

Wer drei Stockwerke hoch steigt und oben mit zittrigen Knien stehen bleibt, der kann sicher sein, dass es mit seiner Muskelkraft nicht zum Besten steht. Gern wird in so einer Situation das Alter vorgeschoben, da man ja „schon über 50“ oder „bald 60 ist“. Ingo Froböse, Leiter des „Zentrum für Gesundheit“ an der Deutschen Sporthochschule Köln, wischt diese Ausrede vom Tisch: „Dem Muskel ist es egal, wie alt man ist. Muskelzellen erneuern sich alle 15 Jahre, und ein Muskel lässt sich immer und in jedem Alter trainieren.“

Muskeln haben einen direkten Draht zum Gehirn

Studien in Altersheimen belegen, dass gezieltes Muskeltraining nach sechs Monaten dazu führte, dass 15 Prozent der Senioren so viel Kraft aufbauten, dass sie wieder in die eigene Wohnung ziehen konnten und ihren Alltag meisterten. Muskeln sind die Motoren des Körpers und in zwölf Monaten lässt sich ihre Kraft von null auf hundert Prozent steigern.

Wenn Frauen Muskeltraining hören, fürchten sie, „dicke Muckis“ zu bekommen und nicht mehr fraulich zu wirken. Dem ist nicht so, denn spezielle Trainingsmethoden straffen, ohne dass sich Muskelpakete bilden. Männer dagegen mögen Muskelvolumen und wollen gleichzeitig das dicke Bäuchlein und die zu dünnen Beine loswerden - beides Folgen untrainierter Muskeln. Wenn der Körper, der regelmäßig und gut gefüttert wird, nicht mehr weiß, wohin mit den Nährstoffen und nicht genügend Muskelmasse findet, wo er diese Energiequellen sinnvoll „parken“ kann, dann sucht er sich als Alternative die Speicherkapazität des Bauchs. Spätestens dann ist der Aufbau von Muskelmasse und Kraft vonnöten, wobei Männer bis zur „brennenden Serie“ trainieren sollten. Froböse: „Das heißt, die Übungen so lange wiederholen, bis die Muskeln wehtun und brennen.

Diese Qualen merkt sich der Muskel und baut vor. Beim nächsten Mal baut er mehr Eiweiß an und kann deutlich länger aktiv sein. Damit ist der Grundstein gelegt für starke Muskeln und einen straffen Körper - vorausgesetzt man bleibt am Ball.“ Frauen sollten nicht bis zur „brennenden Serie“ trainieren, sondern, wenn sie Gewichte stemmen, die leichte Variante wählen und dafür mehr Wiederholungen einbauen, damit die Muskeln nicht zu stark wachsen, sondern straff werden.

Als größtes Stoffwechselorgan des Körpers verbrennen Muskeln Energie und verhindern, dass sich überflüssige Pfunde ansammeln. Froböse: „Wer sich nicht bewegt, dessen Muskeln bilden sich zurück, verbrennen keine Energie mehr, Fett sammelt sich an, was zu Übergewicht und Diabetes Typ II führen kann.“ Auch Rückenschmerzen sind eine Art von Muskelschwund-Erkrankung. Eine Wirbelsäule, die nicht durch starke Muskeln gestützt wird, kann bei einer Belastung von zwei Kilo zusammenbrechen.

Muskeln haben auch einen direkten Draht zum Gehirn. Sie sorgen dafür, dass der Mensch weniger schmerzempfindlich ist. Und schließlich ist das Herz auch nichts anderes als ein großer Muskel, der trainiert werden will.

Allein in Europa sterben jedes Jahr rund 600 000 Menschen aufgrund von Bewegungsmangel. Die rund 600 Skelettmuskeln des Körpers machen immerhin 45 Prozent des Körpergewichts aus.

Ohne Muskeln wäre der Mensch in jeder Hinsicht handlungsunfähig und kann weder ein Haar vom Revers entfernen, noch einen Strauch im Garten ausgraben, laufen oder Rad fahren.

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