Woran denkt man bei dem Wort Buddha? Genau, an einen sattgegessenen rundlichen Mann mit einem glücklichen Dauergrinsen auf dem Gesicht. Mindestens so glücklich sollen wir jetzt durch sogenannte Healthy Bowls oder Buddha Bowls werden: Schüsseln (Bowls) randvoll mit buntem Gemüse, Salat, Kernen und allen Nährstoffen, die man so braucht. "Eine Mischung aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, Protein - in Form von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß - und jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus frischem Grün", schreibt Tanja Dusy in "Buddha Bowls".

In dem gerade neu erschienen Kochbuch findet man unzählige Bowls passend zu jeder Gelegenheit, wie zum Beispiel Frühstücks-Schalen, oder auch so genannte Easy Bowls, wenn es mal schnell gehen muss. Unter der Rubrik Super Bowls versammeln sich eher aufwendige Ideen für die ehrgeizigeren Köche.

Dusy bringt Gerichte mit klingendem Namen wie die "Mediterrane Tomaten-Bowl" oder "Burrito-Beef-Bowl" auf den Tisch. Wichtig bei den Rezepten ist die Abwechslung. Das Konzept einer Buddha Bowl sieht vor, dass in jeder Schüssel etwas Warmes, etwas Kaltes, etwas Gekochtes und etwas Rohes vorkommt und mit cremigen Saucen, pikanten Dressings und scharfen Gewürzen abgerundet wird. Obwohl verschiedenste Zutaten zusammenkommen, soll die fertige Mahlzeit harmonisch sein.

Das Schöne: Beim Zubereiten kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen und je nach Belieben Fleisch weglassen und stattdessen Tofu verwenden oder anstelle von Reis Couscous kochen. Wichtig ist, dass eine ausgewogene Mischung aus gesunden Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in den Schüsseln vorkommt. Gesund sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, also solche, die von unserem Organismus nur langsam verwertet werden können und deshalb, im Gegensatz zu Zucker, unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Enthalten sind sie in Vollkornreis, Quinoa, Dinkel, Kürbis, Amarant oder Süßkartoffel.

Zu den gesunden tierischen Eiweißquellen zählen Bio-Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Gesunde pflanzliche Eiweiße sind beispielsweise enthalten in Tofu, Bohnen oder Linsen. Fette mit Gesundheitsfaktor finden sich in Avocados, Nüssen und Oliven. Namensgeber für den neuen Food-Trend war die spirituelle Figur angeblich deshalb, weil sich die Zutaten in einer prall gefüllten Schale hervorwölben wie der Bauch eines Buddhas. Vielleicht liegt es auch daran, dass gutes Essen einfach fröhlich macht.

Pulled-Chicken-Bowl

Zutaten Für das Pulled Chicken 2 Hähnchenkeulen (ca. 200 g) Salz Pfeffer 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe 6-7 EL Barbecue-Sauce

Für den Coleslaw 120 g Rotkohl 1 Möhre 2-3 EL Limettensaft Salz 3 EL saure Sahne 2 EL gehacktes Koriandergrün 3 Msp. gemahlener Kreuzkümmel Pfeffer 1 Prise Zucker Außerdem 120 g Wildreismischung 1 Dose Maiskörner (140 g Abtropfgewicht) 1 kleine Avocado 1 TL Limettensaft Salz, Pfeffer 1-2 EL gehacktes Koriandergrün

So geht's

Für das Pulled Chicken den Backofengrill auf mittlerer Stufe vorheizen (Umluft). Hähnchenkeulen salzen und pfeffern. Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in Ringe, Knoblauch in Scheiben schneiden. Beides in einer ofenfesten Form auslegen, die Hähnchenkeulen mit der Hautseite nach oben darauflegen. Die Form gut mit Alufolie verschließen und im heißen Ofen 1 Stunde garen. Dann mit Barbecue-Sauce (3 Esslöffel) bestreichen und weitere 30-45 Minuten mit Folie abgedeckt garen.

Für den Coleslaw Rotkohl waschen, Strunk wegschneiden und in feine Streifen hobeln oder schneiden. Möhre schälen und grob raspeln. Den Kohl mit 1 Esslöffel Limettensaft und einer kräftigen Prise Salz mischen und mit den Händen weich kneten (dazu Gummihandschuhe tragen, er färbt ab!). Möhren mit 1 Esslöffel Limettensaft mischen. Übrigen Limettensaft mit saurer Sahne, Koriandergrün und Kreuzkümmel verrühren. Zucker hinzugeben und salzen und pfeffern. Den Reis garen. Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Avocado halbieren, Stein und Schale entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und sofort in Limettensaft wenden, leicht salzen und pfeffern. Rotkohl, Möhren und Sahnedressing mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen. Hähnchen aus dem Ofen nehmen und die Keulen etwas abkühlen lassen. Den Garsud mit der übrigen Barbecue-Sauce mischen. Hähnchenfleisch samt Haut mit zwei Gabeln von den Knochen lösen, faserig zerzupfen und mit der Barbecue-Sauce mischen. Reis auf Schalen verteilen, Pulled Chicken, Avocado, Mais und Coleslaw daraufgeben und nach Wunsch mit frischem Koriandergrün bestreuen.

Juwelen-Bowl

Zutaten Für den Quark 8 getrocknete Feigen 1 Bio-Orange 1 Sternanis 1/3 Zimtstange 250 g Sahnequark 2 Msp. abgeriebene Bio-Zitronenschale 1 EL flüssiger Honig 2 EL Pistazien

Außerdem 80 g Kleinblatt-Haferflocken Salz 3 EL Walnusskerne 1 Kaki 3 EL Granatapfelkerne

So geht's Feigen in Stückchen schneiden. Die Orange waschen, abtrocknen, dann die Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Saft mit 2 Messerspitzen Schale und den Gewürzen in einen kleinen Topf geben und aufkochen lassen. Feigen zugeben und alles bei schwacher Hitze 15 Minuten offen köcheln, dann abkühlen lassen und die Gewürze entfernen, lauwarm abkühlen lassen. Quark mit Zitronenschale und Honig glatt verrühren. Pistazien grob hacken und einen großen Teil davon unterrühren. In einem kleinen Topf 450 ml Wasser zum Kochen bringen. Haferflocken einrühren, einmal unter Rühren aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren. Bei schwacher Hitze zugedeckt 10 Minuten ganz leicht köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren, damit der Getreidebrei nicht am Topfboden ansetzt. Zuletzt mit etwas Salz abschmecken. Währenddessen die Walnüsse grob hacken. Kaki waschen und quer in Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Haferflockenbrei auf Schalen verteilen, Kaki-Scheiben darauflegen, Quark danebensetzen, etwas Feigen samt Sud über Quark und Getreidebrei verteilen und alles mit den übrigen Pistazien bestreuen. Zum Abschluss mit Granatapfelkernen und Walnüssen toppen.

Spinat-Hummus-Bowl

Zutaten

Für die Zucchini 2 kleine Zucchini Salz 3 EL Olivenöl Pfeffer Für den Spinat 300 g Spinat 1 EL Olivenöl 1 EL Pinienkerne 1 EL getrocknete Berberitzen (ersatzweise getrocknete Sauerkirschen) Salz, Pfeffer

Außerdem 160 g Bulgur 1 Bio-Mini-Salatgurke 2 Tomaten 1 rote Spitzpaprika 100 g Schafskäse (Feta) Hummus 1/2 Zitrone

So geht's Bulgur nach Packungsangabe garen, ausquellen lassen und eventuell warm halten. Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und längs in ca. 4 mm dicke Scheiben schneiden. Salzen, in ein Sieb geben und Wasser ziehen lassen. Mini-Salatgurke waschen und in Scheiben schneiden, Tomaten waschen und quer in Scheiben schneiden, Spitzpaprika waschen und in Ringe schneiden, dabei Samen und inneren Teil entfernen. Zitrone in Spalten schneiden, Schafskäse würfeln. Spinat waschen und verlesen. Olivenöl und Pinienkerne in einen Topf geben und unter Rühren erhitzen, bis die Pinienkerne leicht bräunen. Pinienkerne herausnehmen. Berberitzen und tropfnassen Spinat in den Topf geben, bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen, salzen, pfeffern,die Pinienkerne unterrühren.

Vom Herd nehmen und zugedeckt warm halten. Zucchini trocken tupfen, mit Olivenöl bestreichen und pfeffern. Eine Grillpfanne stark erhitzen, darauf die Zucchinischeiben portionsweise 2-4 Minuten pro Seite braten. Bulgur auf Schalen verteilen, darauf Gurke, Tomate, Paprika und Schafskäse geben, daneben Spinat, Hummus und die Grillzucchini platzieren. Zitrone zum Beträufeln dazulegen.

Buchtipp

Tanja Dusy: "Buddha Bowls" EMF Verlag, 143 Seiten, 17 Euro