Lauf-DiätWas man tun muss, wenn man mit Joggen auch Gewicht verlieren will

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Eine Frau in Sportkleidung hält einen Apfel in der Hand.

Die richtige Kombination aus Lauftraining und Ernährung hilft beim Abnehmen.

Wie immer liegt es am Stoffwechsel. Für junge Menschen ist das kein Problem, doch schon ab 35 Jahren wird man immer schlapper und müder. Fett wird angelagert, Muskeln abgebaut. Das Gewicht zu halten oder abzunehmen, wird schwieriger. Doch keine Sorge: Mit dem richtigen Mix aus Laufen und Essen können Sie gegensteuern!

Herbert Steffny und Wolfgang Feil wollen mit ihrem Buch „Die große Lauf-Diät“ dabei helfen, den Stoffwechsel wieder zu aktivieren und die Menschen fit, vital und schlank zu machen. Beide sind Biologen und Läufer, Wolfgang Feil zudem Sportwissenschaftler. In ihrem Buch erklären sie, wie sich die richtige Ernährung plus Bewegung positiv auf den Körper auswirkt und bieten Trainings- und Ernährungspläne für sechs Wochen an, die auch für Anfänger geeignet sind. Das Konzept beruht auf sieben Stoffwechseljokern, die einzeln besprochen werden. In den Bereich Ernährung fallen die Joker Thermogenese, Vitalstoffe und Hormone, zum Bereich Bewegung gehören die Joker Realisierung, Motivation, Wissen und Muskelaufbau.

Mit den richtigen Lebensmitteln den Stoffwechsel anfeuern

Jedes Lebensmittel liefert dem Körper Energie. Einen Teil davon (etwa zehn Prozent) verbraucht der Körper direkt für die Verarbeitung im Körper, den Transport der aufgespaltenen Nährstoffe und die Speicherung im Körper. Die Ernährungswissenschaft spricht bei diesem Energieverbrauch von Thermogenese, da diese Energie in Form von Wärme abgeleitet wird. Diesen Effekt kann man gut nach scharfem Essen mit Pfeffer oder Chili spüren. Auch andere Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Zimt, frische Kräuter wie Salbei, Schnittlauch, Rosmarin und Basilikum, Keimlinge, Meerrettich, Senf, Knoblauch und Zwiebeln feuern den Stoffwechsel an. Salz sollte dagegen eher sparsam verwendet werden, da es zu viel Kalium ausschwemmt. Auch vollfette Milchprodukte sind aufgrund ihres hohen Kalzium- und Eiweißgehalts wirksame Stoffwechselaktivatoren, ebenso wie Wasser und grüner Tee. Empfohlen werden drei Mahlzeiten am Tag, so sind auch die Ernährungspläne ausgelegt. Wichtig: Zur Thermogenese gehört auch Bewegung. Je mehr Sie sich bewegen, desto größer das Feuer.

Eine schlechtere Nährstoffversorgung verschlechtert auch den Stoffwechsel. Um das zu verhindern, sollten nährstoffreiche Lebensmittel auf jeden Fall korrekt zubereitet werden. Das bedeutet zum Beispiel, Gemüse nicht mit zu hohen Temperaturen zu kochen oder zu braten und mehr Rohkost zu sich zu nehmen. Die reine Low-Carb-Ernährung wird nicht empfohlen, statt dessen basiert die Lauf-Diät auf einem ausgewogenen Verhältnis von Fett (40 Prozent), Eiweiß (20 Prozent) und Kohlenhydraten (40 Prozent). Hochwertige Kohlenhydrate kombiniert mit viel Gemüse, Salat, aktivierenden Fettsäuren wie zum Beispiel in Raps- oder Olivenöl und Eiweiß sollen dem Körper Vitalität bringen. Empfohlen werden ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte und Vollkorn- bzw. Sauerteigbrot. Obst sollte wegen des hohen Fruchtzuckeranteils nicht unbegrenzt verzehrt werden, Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl sollten möglichst ganz gestrichen werden.

Mit gezielter Ernährung kann der Körper wieder die richtigen Hormone bilden

Mit etwa 30 Jahren haben wir unseren hormonellen Höhepunkt erreicht. Der Körper ist in diesem Lebensabschnitt voll leistungsfähig. Die aufbauenden Vorgänge sind stärker als die abbauenden. Leider geht anschließend die körpereigene Hormonproduktion zurück. Die Muskelmasse nimmt dadurch ab und die Fettmasse zu. Dagegen hilft Bewegung und Krafttraining. Auch mit gezielter Ernährung kann der Körper wieder mehr Hormone bilden.

Bestimmte Aminosäuren wie Arginin, Lysin und Glutamin können die körpereigene Produktion von Wachstumshormonen anregen. Für eine ausreichende Schilddrüsenaktivität benötigt der Körper Tyrosin, das zum Beispiel in Mandeln, Rindfleisch, Forelle oder Hüttenkäse enthalten ist. Auch das Spurenelement Bor ist wichtig, um wieder mehr Muskulatur aufzubauen. Enthalten ist es beispielsweise in Pflaumen, Champignons und Haferflocken. Auch Magnesium wird empfohlen, zum Beispiel aus Brokkoli, Erbsen und Vollkornbrot, ebenso wie Zink, etwa aus Spinat, Spargel und Walnüssen. Auch Sport regt die natürliche Produktion von Hormonen an – hier treffen sich die beiden Stränge der Lauf-Diät.

Geht nur mit Bewegung: „Fitschlank“ statt „schlappschlank“ werden

In den Kapiteln rund um die Bewegung werden die Autoren deutlich: „Kommen Sie in die Gänge! Wer nachhaltig abnehmen will, muss nicht nur seine Ernährung anpassen, sondern sich auch bewegen. Durch eine normale Diät werden Sie höchstens‚ schlappschlank‘, aber nicht ‚fitschlank‘.“ Muskeln geben knackigere Formen, stabilisieren den Rücken, schützen vor Knochenabbau und erhöhen den Grundstoffwechsel. Laufen ist das optimale Training für Bauch, Beine und Po. Es wirkt sich auch günstig auf Herz, Kreislauf, Darm und Lungen aus. Außerdem wird Stress abgebaut.

So gelingt der Start

Zum Laufen braucht man eigentlich nur gute Schuhe (bitte unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen!), ansonsten ist man frei: Man kann es allein oder gemeinsam und praktisch überall machen. Sicherheitshalber machen Sie vor dem Start einen Gesundheitscheck beim Arzt. Fangen Sie auf jeden Fall langsam an und übertreiben Sie nicht. Laufen Sie sich zu Beginn des Trainings ein paar Minuten langsam warm und steigern Sie dann das Tempo. Sie sollten weder komplett außer Atem sein noch Schmerzen verspüren. Beginnen Sie auf einer flachen Strecke mit Naturboden. Üben Sie zu Beginn ganz langsam dreimal die Woche für 30 Minuten. Trainieren Sie zunächst öfter und länger, bevor Sie schneller werden. Ergänzen Sie das Training mit Dehn- und Kraftübungen, um Verspannungen und Verhärtungen abzubauen und den Körper gleichmäßig zu stärken. 

Langsam, aber kontinuierlich steigern

Das Buch bietet verschiedene Trainingspläne für unterschiedliche Fitness-Level an, die aber auch aufeinander aufgebaut werden können. Alle Pläne gehen davon aus, dass Sie wenig Zeit haben, unter der Woche arbeiten und daher wochentags weniger trainieren können. Wichtig ist vor allem regelmäßiges Training. Um die Wirkung zu steigern, sollten Sie in der richtigen Intensität und Häufigkeit trainieren, sich nur langsam steigern, auf das Zusammenspiel von Belastung und Erholung achten und kontinuierlich arbeiten. Trainingsreize müssen eine bestimmte Reizschwelle überschreiten, um eine Leistungsverbesserung hervorzurufen, dürfen aber keinesfalls zu hart sein. Anhand der Pläne im Buch wird zuerst die Häufigkeit des Trainings erhöht, dann die einzelnen Einheiten verlängert und schließlich das Tempo gesteigert. Optimal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wachsen Sie aber unbedingt langsam in die neue Belastung hinein, denn viele Strukturen wie Sehnen, Knochen, Gefäße und das Herz brauchen dafür einige Zeit.

Warum nehme ich trotz Laufen nicht ab?

Frustrierend. Sie gehen regelmäßig laufen und nichts tut sich auf der Waage. Woran kann das liegen? Hier würde eine Körperfettwaage helfen, denn wahrscheinlich hat die fettfreie aktive Körpermasse zugenommen. Das spiegelt sich auf der normalen Waage nicht wider. Ein weiterer Grund könnte sein, dass sich zu Beginn beim Laufen und Krafttraining die Bein- und Rumpfmuskulatur ausbildet. Langfristig werden auch Sehnen und Knochen stärker und das Blutvolumen vergrößert sich. Erst nach ein, bis zwei Monaten, nachdem die Muskeln aufgebaut sind, wird die Fettabnahme auch auf der Waage sichtbar.

Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen

Bezogen auf die richtige Ernährung ist ein aktivierendes Frühstück besonders wichtig. Außerdem sollte zwischen den Mahlzeiten ausreichend getrunken werden (Wasser, ungesüßte Tees, Schorle).

Frühstück: Haferschmaus mit Hüttenkäse

Haferschmaus mit Hüttenkäse

Haferschmaus mit Hüttenkäse

Zutaten für zwei Personen120 g Haferkörner200 g Bananen1 Apfel300 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)150 g Hüttenkäse2 EL Fruchtsauce40 g Walnüsse, klein gehackt1 TL ZimtpulverZubereitungszeit: ca. 10 Minuten, plus acht Stunden Quellzeit

Zubereitung: Die Haferkörner in eine Thermoskanne geben und mit sehr heißem, aber nicht mehr kochendem Wasser übergießen. Die Kanne verschließen und den Hafer über Nacht quellen  lassen. Die Bananen zerdrücken, den Apfel in kleine Stücke schneiden, beides in eine Schüssel geben und den Hafer untermischen. Joghurt mit Hüttenkäse, Fruchtsauce und Walnüssen verrühren, über die Obst-Hafer-Mischung geben und alles mit Zimt bestreuen. 

Mittagessen: Gefüllte Kräuterpfannkuchen

Gefüllte Kräuterpfannkuchen

herzhafte Pfannkuchen

Zutaten für zwei Personen

2 Eier250 ml Milch (1,5  % Fett)100 g Mehl (Type 1050)1 TL Backpulver1 Bund frische Kräuter, gehackt2 Frühlingszwiebeln3–4 mittelgroße Tomaten50 g Fetakäse2 EL WürzhefeSalz, Pfeffer aus der Mühle2 EL ButterschmalzZubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Zubereitung: Eier, Milch Mehl und Backpulver zu einem Teig mischen, die gehackten Kräuter unterrühren. Frühlingszwiebeln in kleine Ringe, Tomaten und Fetakäse in Würfel schneiden, zu einem Salat mischen und mit Würzhefe, Salz und Pfeffer abschmecken. Eine große Bratpfanne mit ½ Esslöffel Butterschmalz auf mittlerer Stufe erhitzen. Wenn das Butterschmalz heiß ist, einen Schöpflöffel Teig in die Pfanne geben. Pfannkuchen wenden, wenn er goldgelb geworden ist. Insgesamt vier Pfannkuchen mit je ½ Esslöffel Butterschmalz backen. Die fertigen Pfannkuchen mit dem Salat füllen und rasch servieren.

Abendessen: Gemüsecouscous mit Rinderfilet

Gemüsecouscous mit Rinderfilet

Gemüsecouscous mit Rinderfilet

Zutaten für zwei Personen250 g Instantcouscous, Dinkel oder Buchweizen2 EL Butterschmalz oder Bio-Kokosöl2 EL Olivenöl oder Butter2 Zwiebeln200 g Rinderfilet in feinen Streifen1 kleiner Kohlrabi in Würfeln2 Karotten in Scheiben250 g kleine Tomaten20 g frischer Ingwer1 Knoblauchzehe1 TL gekörnte BrühePfeffer aus der Mühle1 TL Scharfmacher-Gewürz-Blüten-Mischung aus dem Bioladen (wenn vorhanden)Je 1/2 Bund Petersilie und Schnittlauch, fein gehacktZubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zubereitung: Couscous nach Packungsanweisung garen. 2 EL Butter oder Olivenöl unterrühren. Die abgezogenen Zwiebeln fein würfeln und mit heißem Butterschmalz goldgelb braten. Das Rinderfilet dazugeben, dann das Gemüse und alles 10 Minuten köcheln lassen. Die sehr klein geschnittenen Tomaten dazugeben, ebenso den durchgepressten Ingwer und Knoblauch. Alles mit gekörnter Brühe, Pfeffer und Scharfmachergewürz abschmecken. Couscous unterrühren und vor dem Servieren mit den Kräutern bestreuen.

Zum Weiterlesen: Herbert Steffny/Dr. Wolfgang Feil: Die große Lauf-Diät. Richtig essen, richtig laufen, richtig schlank. Mit detaillierten Ernährungs- und Laufplänen und über 120 Rezepten, Südwest Verlag, 302 Seiten, 20 Euro

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