Die gute Nachricht für Sportler: Willenskraft kann man trainieren. Die schlechte: Der innere Schweinehund lässt sich ungefähr so schwer an der Leine halten wie ein Dackel bei der Fuchsjagd. Aber kein Grund zum Verzweifeln. Wir haben die Ratgeberliteratur zum Thema gesichtet - und zehn Tipps aus der Motivationsforschung für den Alltag destilliert.
1 Sie können das!
Früher dachte man: Irgendwann jenseits der 40 fällt es uns schwer, neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Wer bis 40 nicht sportlich war, der wird es auch nicht mehr - oder nur unter großen Mühen. Kürzlich haben Psychologen im Experiment jedoch das Gegenteil bestätigt. Menschen in mittlerem oder höherem Alter können ihrem Leben ebenso gut eine neue Richtung geben wie junge - sofern sie glauben, dass sie das aus eigener Kraft schaffen. "Menschen, die sich Veränderungen selbst zuschreiben, tun sich leichter damit", erklärt Ursula Staudinger, Psychologin der Columbia University in New York, die in einer Studie diese sogenannte positive Plastizität untersucht hat. Kontrollüberzeugung nennen Forscher das Gefühl, das uns antreibt, indem es uns davor bewahrt, uns einem Projekt ausgeliefert zu fühlen. Versuchen Sie also, auf Durchzug zu stellen, wenn andere Ihnen einflüstern wollen, Sie könnten ja eh nichts ändern. Das Gegenteil ist der Fall.
2 Sehen Sie das Ziel?
Haben wir etwa Großes geschafft, fühlen wir uns großartig. Das Belohnungssystem in unserem Gehirn zündet beim Zieleinlauf eines Marathons ein Feuerwerk der Glückshormone. Warum dieses Gefühl nicht schon vorher zur Motivation nutzen, indem wir es uns mit allen Sinnen vorstellen? Fragen Sie sich: Was genau werden Sie sehen, wenn Sie Ihre Joggingrunde gelaufen sind? Wie wird sich Ihr Körper anfühlen? Forschungen zeigen, dass man sich durch Visualisierungen stark selbst motivieren kann. Deshalb gehören sie bei vielen Sportlern zum Standardprogramm im Mentaltraining.
3 Machen Sie es konkret
Sie möchten Ihr Leben ändern? Okay, aber: Geht es auch eine Nummer kleiner? Ergebnisse der Motivationsforschung zeigen: Globale Vorsätze können sehr demotivierend sein. Denn wie sehr man für etwas brennt, hängt auch davon ab, ob es auch Aussicht auf Erfolg hat. Das lässt sich sogar im Hirn-Scan ablesen: Solche Erfolgs-Kalkulationen werden im sogenannten orbitofrontalen Cortex entschieden. Diese unbewusst ablaufenden Prozesse in unserem Gehirn sind der Grund, warum wir uns selbst den Wind aus den Segeln nehmen, wenn wir uns zu viel vornehmen. Gleich für eine Woche im Voraus kochen? Die Laufstrecke mal eben verdoppeln? Fünfmal statt dreimal pro Woche volles Training? Unrealistisch. Ihr orbitofrontaler Cortex wird nicht darauf hereinfallen - und die Motivationsbremse ziehen. Deshalb: Machen Sie Ziele so realistisch und konkret wie möglich. Kleine Ziele haben zudem den Charme, dass sie sich steigern lassen, wenn man merkt, dass man mehr schafft.
4 Nicht vergleichen
Wenn Sie sich umschauen, sehen Sie immer irgendwo Menschen, die trainierter, schlanker und motivierter sind als Sie, gerade am Anfang eines Trainingsprogramms. Ein Vergleich kann anspornen, er kann aber auch erdrücken. Studien der französischen Psychologin Claudia Senik zeigen: Ehrgeiz macht glücklich, aber Neid ist ein sicheres Mittel, sich unglücklich zu fühlen. Negative Vergleiche sind Gift für die Motivation. Also schauen Sie auf sich selbst und Ihre Leistung. Und wenn Sie sich schon vergleichen müssen, dann mit der untrainierteren, unmotivierteren Person, die Sie noch vor kurzem waren.
5 Genießen Sie Erfolge
Erfolgserlebnisse motivieren uns nicht nur kurzfristig. Sie verändern in der Summe auch das Bild, das wir von uns haben. Dafür reicht es allerdings nicht, Erfolge einfach zu haben - man muss sie auch erleben. Psychologen haben herausgefunden, dass Erfolge nur motivieren, wenn das Erlebnis im sogenannten Extensionsgedächtnis gespeichert wird. Am besten gelingt das, wenn man das Gefühl des Sieges mit allen Sinnen auskostet. Dieses ganzheitliche Erleben wird vor allem von unserer rechten Gehirnhälfte übernommen. In schlechter Stimmung ist dieses Speicherzentrum gehemmt, das Erlebnis wird dann nur rational verarbeitet. Menschen, die sich von Erfolgen nicht in eine gute Stimmung versetzen lassen, können diese Erlebnisse also gar nicht fest verankern. Nehmen Sie also Erfolge nicht nur nüchtern zur Kenntnis. Lassen Sie sie zum Erlebnis werden. Horchen Sie in sich hinein: Was sehen Sie, was fühlen Sie? Wenn Sie jeden Tag zwei kleine Erfolge bewusst ausgekostet haben, stellt sich irgendwann nicht mehr die Frage, ob Sie bestimmte Ziele erreichen. Dann wissen Sie es einfach.
6 Wechseln Sie ab
Eine Erkenntnis der neurowissenschaftlichen Forschung lautet: Schon eine bloße Neuheit aktiviert unser Belohnungssystem im Hirn. Das bestätigt, was Psychologen schon vielfach gezeigt haben. Neugier ist eine der wichtigsten Triebfedern des menschlichen Verhaltens. Natürlich braucht man Rituale und Routinen, um erfolgreich trainieren zu können. Aber die darf man nicht mit Langeweile verwechseln. Auch ein Muskel wächst irgendwann langsamer, wenn man ihn mit immer denselben Übungen reizt. Spitzensportler variieren deshalb alle paar Wochen ihr Trainingsprogramm, um immer neue Reize zu setzen. Also überraschen Sie sich! Verlegen Sie Ihr Workout mal nach draußen. Laufen Sie Ihre Joggingstrecke andersherum. Neue Herausforderungen motivieren.
7 Haben Sie Spaß
Belohnungen und Ermunterungen von anderen? Sind wichtig. Das weiß jeder Läufer, der schon mal vom Jubel der Zuschauer ins Ziel getragen wurde. Allerdings hat Motivation, die von außen kommt, einen Haken: Sie wirkt weder besonders stark noch langfristig. Dass sogenannte extrinsische Motivation nicht hilft, zeigt jüngst eine Studie mit bayerischen Schülern im Fach Mathematik. Weder Notendruck noch der Zuspruch von Eltern, nicht einmal übermäßige Intelligenzwerte der Schüler führten dauerhaft zu guten Leistungen. Sondern etwas viel Einfacheres: Der Spaß an dem, was sie taten. Wer sich auf nette Leute, frische Luft oder einfach eine Stunde nur für sich freut, der motiviert sich selbst und findet immer Zeit. Machen Sie sich klar, welcher Aspekt genau Ihnen bei ihrem Sport Spaß macht - und freuen Sie sich darauf.
8 Nutzen Sie Vorbilder
Haben Sie Vorbilder? Studien zeigen, dass es sich durchaus lohnt, zu anderen aufzuschauen und diese nachzuahmen. Denn dabei belohnt sich das Gehirn gewissermaßen selbst. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung in Berlin machten dazu 2011 folgendes Experiment: Ihre Probanden lagen in einen Magnetresonanztomografen (MRT), bekamen vier Kartenstapel präsentiert und erklärt, sie bekämen fürs Ziehen bestimmter "wertvoller" Karten Geld. Hatten sie eine solche Karte gezogen, zeigten sich in den MRT-Bildern Belohnungssignale. Diese verstärkten sich noch, wenn der Versuchsteilnehmer dem Rat eines anderen Probanden gefolgt war und daraufhin die "wertvolle" Karte gewählt hatte. Wer einen Ratschlag bekam, ging wohl davon aus: Die empfohlene Karte ist tatsächlich die wertvollste. Er ahmte ein Vorbild nach - und soziales Lernen wird vom Gehirn belohnt.
9 Die Kartoffel hilft
Es klingt seltsam, aber: Auch der Gedanke an eine rohe Kartoffel kann motivieren. Sportler nutzen oft Vorstellungsbilder, um letzte Kraftreserven in ihrem Körper anzuzapfen. Normalerweise sagt uns der Organismus sehr schnell, wenn ihm eine Belastung zu viel wird. Dieses Frühwarnsystem ist sinnvoll, weil es uns vor Verletzungen und Überlastung schützt. Allerdings ruft unser Körper in den allermeisten Fällen sehr früh "Stopp", obwohl wir in Wirklichkeit noch Reserven hätten.
Viele Sportler zapfen deshalb ihre letzten Prozente mit Hilfe von Vorstellungsbildern an. Etwa dem, dass sie eine rohe Kartoffel in der Faust zerdrücken. Versuchen Sie mal, sich das bei der nächsten anstrengenden Übung im Krafttraining lebhaft vorzustellen. Oft schafft man dann noch ein paar Wiederholungen mehr - und ist anschließend besonders stolz.
10 Bleiben Sie aufrecht
Aus vielen Studien weiß man: Der Körper macht Stimmung. Unsere äußere Haltung wirkt sich aus auf die innere. Menschen im Stimmungstief bewegen sich völlig anders als Menschen, die sich aktiv fühlen. Dieser Zusammenhang lässt sich zu Motivationszwecken nutzen. Verändern Sie Ihre Körperhaltung, und Ihre innere Haltung wird folgen. Dass selbst Erinnerungen vom Körper beeinflusst werden, zeigte kürzlich eine Studie der Universität von Rotterdam. Dabei mussten Teilnehmer mit beiden Händen Glasmurmeln in eine Ablage sortieren, die entweder über oder unter ihnen stand. Sie sollten währenddessen von einem Erlebnis aus ihrer Vergangenheit berichten. Ergebnis des ungewöhnlichen Versuchs: Streckten sich die Teilnehmer nach oben, erzählten sie deutlich öfter positive Erlebnisse. Bückten sie sich rief das meist negative Erinnerungen wach. Wenn Sie sich das nächste Mal unmotiviert fühlen: Kopf hoch, Rücken gerade - und runter vom Sofa in die Vertikale. Motivation entsteht nicht im Liegen.