Eine Auszeit in den eigenen vier Wänden muss nicht als vergeudete freie Zeit angesehen werden. Auch ohne zu verreisen, lassen sich die freien Tage so einrichten, dass man danach ausgeruht und gestärkt in den Alltag zurückkehrt. Als Orientierungshilfe dient das DRAMMA-Modell. Obwohl der Name anderes suggeriert, ist es ein Ansatz aus der wissenschaftlichen Erholungsforschung.

Dieses Konzept definiert sechs psychologische Kernbedürfnisse, deren Erfüllung in der Freizeit zu einer nachhaltigen Steigerung von Erholung und Wohlbefinden führen sollte. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Urlaub zu Hause oder an einem anderen Ort stattfindet. Je mehr dieser Aspekte des Modells berücksichtigt werden, desto ausgeprägter ist das Gefühl der Regeneration.

Detachment (D): Mentale Distanz zur Arbeit schaffen

Die Basis für Regeneration ist das „Detachment“, die mentale Loslösung vom Beruf. Um effektiv abzuschalten, ist das Setzen klarer Grenzen hilfreich. Aktivieren Sie eine automatische E-Mail-Antwort, gestalten Sie den heimischen Arbeitsbereich ordentlich oder entfernen Sie ihn vollständig aus Ihrer Sicht. Es empfiehlt sich, den Firmenrechner sowie das Diensttelefon sicher zu verstauen.

Relaxation (R): Für körperliche und seelische Entspannung sorgen

Für die freien Tage sind sowohl physische als auch mentale Entspannung („Relaxation“) von entscheidender Bedeutung. Die Umsetzung kann individuell sehr unterschiedlich sein: Das Hören der favorisierten Musik, ein Spaziergang, Meditation, eine wohltuende Massage, eine warme Dusche oder ein Bad können dazu beitragen.

Autonomie (A): Über die eigene Zeit frei verfügen

Ein Empfinden von Autonomie stellt sich ein, sobald wir eigenständig entscheiden, wie die persönliche Freizeit genutzt wird. Konkret heißt das: Vermeiden Sie es, unliebsame Verpflichtungen in die freien Tage zu legen, nur um diese abzuarbeiten. Vereinbaren Sie außerdem mit Ihrem Lebenspartner oder der Familie feste Zeiträume, die ausschließlich Ihnen zur Verfügung stehen.

Mastery (M): Neue Kompetenzen erwerben

Für eine gelungene Erholung ist es ratsam, auch Tätigkeiten zu berücksichtigen, die zur „Mastery“ führen. Damit ist das Erlernen einer neuen Fertigkeit, die Aneignung neuen Wissens oder das Bewältigen einer Herausforderung gemeint. Beispiele hierfür sind das Stricken, das Klavierspiel, die Teilnahme an einem Töpferkurs oder die Wiederaufnahme des Inlineskatens.

Meaning (M): Einer sinnvollen Beschäftigung nachgehen

Obwohl exzessives Scrollen in sozialen Medien oder Serienmarathons oft als Gipfel der Entspannung empfunden werden, sind für eine dauerhafte Regeneration auch Aktivitäten wichtig. Diese sollten das Empfinden vermitteln, einer bedeutungsvollen Tätigkeit nachzugehen („Meaning“). Anregungen hierfür wären eine Müllsammelaktion im eigenen Viertel, eine Reise mit den Großeltern zu ihrem Geburtsort oder die Mithilfe bei der Ausrichtung des kommenden Sommerfestes des lokalen Sportclubs.

Affiliation (A): Gemeinschaft und soziale Kontakte stärken

Der abschließende Aspekt, „Affiliation“, befasst sich mit der Stärkung von Verbundenheit und den Beziehungen zu unserem sozialen Umfeld. Dies kann beispielsweise durch anerkennende Dialoge mit Freunden oder gemeinsame Gesellschaftsspiele mit der Familie oder dem Lebenspartner erreicht werden.

Entwickelt wurde das DRAMMA-Modell von den amerikanischen Wissenschaftlern David Newman, Louis Tay und Ed Diener; es hat seinen Ursprung in der Arbeits- und Organisationspsychologie. Die Erstveröffentlichung erfolgte im Jahr 2014 in der Fachpublikation für Glücksforschung, dem „Journal of Happiness Studies“. (dpa/red)

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