In Sachen gesunder Ernährung ist ein Nährstoff in den vergangenen Jahren besonders populär geworden: Eiweiß. Es soll schlank und gesund machen und gut für die Muskeln sein.

Aber sind Proteine, also Eiweiße, tatsächlich das Multitalent in der Ernährung? „Ich finde, man sollte dem Eiweiß mehr Beachtung schenken“, sagt Aline Emanuel, Ernährungsexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Generell sei die Bedeutung des Proteins eher unter- als überschätzt. Eiweiß schütze das Muskelgewebe und sei sättigend.

Expertin: Unser Körper braucht Proteine

Ob und warum Proteine schneller satt machen als andere Nährstoffe, sei noch immer Gegenstand der Forschung, erklärt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fest steht: „Für den Körper sind Proteine unverzichtbar.“

Eiweiße bilden die Grundstruktur des Körpers. „Sie sind zentrale Bausteine für Muskeln und Knochen, Organe, viele Hormone, Blut und die Antikörper des Immunsystems“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Keller. Dabei kommt es auf die Menge der Proteine, aber auch auf deren Qualität an.

Wir nehmen mehr Eiweiß auf, als wir tatsächlich brauchen

Die offizielle Empfehlung für eine ausreichende Menge Eiweiß am Tag liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm liegt der Bedarf also bei 56 Gramm Eiweiß täglich. Ein gekochtes Ei enthält 7 Gramm Proteine, 100 Gramm Joghurt kommen auf 4 Gramm, 100 Gramm magerer Speisequark auf 13 Gramm Eiweiß. Der Proteingehalt von 100 Gramm gekochtem Schinken liegt bei 20 Gramm. 

In den Industrienationen sei die Eiweißaufnahme im Durchschnitt deutlich höher als die empfohlene Zufuhr, sagt Keller. „Wir sind sehr gut mit Proteinen versorgt.“ Mit einer normalen Ernährung gelingt es, den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Wann wird zu viel Eiweiß schädlich?

Frage sei vielmehr, ab welcher Menge Proteine schädlich sind. Die Obergrenze liege bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sagt die Ernährungsexpertin. Das mache für Frauen im Schnitt 120 Gramm und für Männer 140 Gramm. 

Was Sie beachten müssen, wenn Sie sich eiweißreich ernähren

Voraussetzung einer eiweißreichen Kost sei eine gesunde Niere, sagt Emanuel. Das Organ muss Harnstoff, das Hauptabbauprodukt des Proteins, ausscheiden.

Wer viele Proteine zu sich nimmt, sollte also viel trinken. „Genügend Flüssigkeit ist absolut notwendig, um die entstandenen Harnstoffe wieder über den Urin auszuscheiden und die Niere zu unterstützen.“

Aber auch Obst und Gemüse sollten bei einer eiweißreichen Ernährung nicht fehlen. Sie seien wichtige Basenlieferanten, die die bei der Verstoffwechselung des Proteins entstehende Säure ausgleichen, erklärt die Ernährungsexpertin.

Welche eiweißreichen Nahrungsmittel sind die besten?

„Bei der Eiweißqualität spricht man von biologischer Wertigkeit“, erklärt Keller. „Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann.“ Je höher also die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels sei, desto besser könne das Protein verwertet werden.

Sehr gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch oder Fisch. „Werden eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert wie Getreide und Hülsenfrüchte, steigt deren biologische Wertigkeit an“, sagt Keller. Dadurch könnten sich auch Vegetarier gut versorgen. Emanuel rät, tierische und pflanzliche Eiweiße zu kombinieren. Klassiker sind etwa Pellkartoffeln mit Quark.

Wer abnehmen möchte, sollte auf die Eiweiß-Kombinationen achten

Wer sich gesund ernähren und dabei Gewicht verlieren möchte, sollte auf die Kombination von Eiweißen mit anderen Nährstoffen achten, sagt Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE). „Pflanzliche Proteine sind günstiger als tierische, die oft viel Fett enthalten.“ 

Eine besonders schwere Komponente sei das Zusammenspiel von Eiweiß mit gesättigten Fettsäuren, die oft in Wurst oder Käse versteckt sind. Von rotem Fleisch, also Rind, Schwein, Wild oder Lamm, sollten außerdem pro Woche nicht mehr als 300 Gramm verzehrt werden.

In Kombination mit Brot hemmt Eiweiß die Fettverbrennung

Pfeiffer rät auch von der Kombination mit stärkereichen Nahrungsmitteln wie Mais oder Weißbrot ab. Diese stark kohlenhydrathaltigen Produkte erhöhten den Blutzuckerspiegel. Folglich werde viel Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gebremst. 

Vollkornprodukte hingegen lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell und auf einen geringeren Wert ansteigen. Wer Proteine richtig kombiniert, kann es schaffen, sein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen.“

Low-Carb, Low-Fat: Was ist denn nun gesund?

Die Antwort auf die Frage nach einer gesunden Ernährung laute mittlerweile übrigens weder Low-Fat noch Low-Carb, ergänzt Keller. Wesentlich sei eine vollwertige Ernährung, also eine abwechslungsreiche Auswahl sowie die angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Dazu gehörten viel körperliche Bewegung und Sport, sagt sie.

Wer nicht zunehmen möchte, sollte auf eine ausgeglichene Energiebilanz achten: Die Energieaufnahme, also die Energie, die durch das Essen aufgenommen wird, muss genauso hoch sein wie der Energieverbrauch.“ 

Sehen Sie im Video, wie Sie Sportler-Nahrung wie eiweißhaltige Shakes oder gesunde Salate selbst machen können.

(dpa/tmn)