Rezepte für guten Schlaf: Diese Lebensmittel sorgen für mehr Ruhe

Köln – „Guter Schlaf fängt beim Frühstück an“, behaupten die Autoren Dörte und Jesko Wilke in ihrem „Schlaf gut Kochbuch. Die Food Formel für besseren Schlaf“. Mit der richtigen Ernährung lasse sich das Wohlbefinden so steigern, dass man auch nachts besser schlafen könne. Die Autoren setzen dazu auf Lebensmittel, die den Melatoninspiegel regulieren. Wir stellen die wichtigsten Tipps und drei Rezepte vor.

Morgens Eiweiß, mittags Rohkost, abends Kohlenhydrate

Längst bekannt ist, dass ein zu üppiges Essen kurz vor dem Schlafengehen die Nachtruhe nicht unbedingt fördert. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten deshalb mindestens zwei bis vier Stunden liegen. Am besten sollte auch ein leicht verdauliches Abendessen gewählt werden – was das bedeutet, ist allerdings bei jedem anders. Grundsätzlich geben die Autoren aber eine Formel aus, die genau das Gegenteil der beliebten Low Carb-Ernährungsweise ist: Morgens Eiweiß, mittags Rohkost und abends Kohlenhydrate, denn Eiweiß und Fett beschäftigen den Verdauungstrakt am längsten.

Kein Obst oder rohes Gemüse am Abend

Auch Obst ist für viele am Abend schwer zu verdauen und sollte daher lieber gemieden werden. Eine schlaffreundliche Abendmahlzeit sollte fett- und zuckerarm sein, schonend gegart sein und wenig rohes Gemüse oder Obst enthalten. Günstig sind gedünstetes Gemüse, Reis, Kartoffeln, Nudeln und fettarmer Fisch oder fettarmes Fleisch in kleinen Portionen.

Eine Schlüsselrolle beim Schlaf spielen die Hormone Cortisol und Melatonin. Während Cortisol uns wach und aktiv macht, wirkt Melatonin beruhigend und hilft uns dabei, einzuschlafen. Licht löst die Bereitstellung von Cortisol aus, Melatonin braucht Dunkelheit. Es lässt sich aber auch durch die richtige Ernährung beeinflussen. Melatoninhaltige Lebensmittel sind Cranberrys, Steinpilze, Champignons, Mais und Reis. Koffein, Alkohol, Tabak und zu später Sport gelten dagegen als Melatonin-Feinde.

Das Schlafhormon Melatonin durch die richtige Nahrung fördern

Um die eigene Melatoninbildung anzuregen, wird die Aminosäure L-Tryptophan benötigt, die nur mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Sie ist in vielen eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Ei und Milchprodukten enthalten. Am besten kann L-Tryptophan vom Gehirn aufgenommen werden, wenn es in Kombination mit Kohlenhydraten kommt, zum Beispiel als Reis mit Huhn, Nudeln mit Käse oder Birchermüsli.

Das Buch bietet außer vielen Rezepten ein Zehn-Tage-Programm zur Wiederherstellung des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus. Dazu setzen die Autoren in ihren Rezepten unter anderem darauf, dass Eiweiß aktivierend und Kohlenhydrate beruhigend wirken. Die Frühstücksrezepte enthalten daher alle eine Eiweißquelle, mittags stehen Salate auf dem Plan und abends gibt es Kohlenhydrate auf Pflanzenbasis. Zwischenmahlzeiten sind nicht eingeplant, da Essenspausen eingehalten werden sollen. Hier kommen Ideen für die drei Mahlzeiten.

Frühstück: Roggenbrötchen mit Räucherlachs

2 Eier ½ Bund Dill 3EL Mayonnaise 1TL Meerrettich Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle 2 Roggen-Baguettebrötchen 4 Scheiben Räucherlachs

1. Eier 8–10 Minuten hart kochen, abschrecken, pellen. 2. Dill abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. 1EL beiseite legen. Übrigen Dill mit Mayonnaise, Meerrettich, Salz und Pfeffer verrühren. 3. Brötchen aufschneiden und die vier Hälften mit der Würz-Mayonnaise bestreichen. Die unteren Hälften mit je zwei Scheiben Räucherlachs belegen. 4. Eier in Scheiben schneiden und auf die oberen Hälften geben. Brötchen auf zwei Teller anrichten, mit Salz, Pfeffer und dem übrigen Dill bestreuen.

Die Top 15 Lebensmittel für einen guten Schlaf

Für einen guten Schlaf braucht der Körper Tryptophan, B-Vitamine, Magnesium und Zink, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. In diesen Lebensmitteln sind die Nährstoffe enthalten:

1. Avocado 2. Banane 3. Cashewkerne 4. Champignons 5. Chinakohl 6. Ei 7. Haferflocken 8. Harzer Käse 9. Kichererbsen 10. Cranberrys 11. Lachs 12. Mais 13. Miesmuscheln 14. Spinat 15. Walnüsse

Mittagessen: Feldsalat mit Kichererbsen und Blauschimmelkäse

200 g Feldsalat 2 Kolben Chicorée 100 g Kirschtomaten 150 g Kichererbsen 2 EL Cashewkerne 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl 1 EL heller Balsamico-Essig Salz, schwarzer Pfeffer 75 g Blauschimmelkäse 1 Handvoll Basilikumblätter 2 Scheiben Sesamknäckebrot

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1. Feldsalat gut abspülen, verlesen, trocken schleudern. Äußere Blätter der Chicoréekolben entfernen. Kolben längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Blätter klein schneiden. 2. Kirschtomaten abspülen, trocknen, vierteln. Kichererbsen in ein Sieb geben, abtropfen lassen. Cashewkerne grob hacken. 3. Knoblauch abziehen, in eine Salatschüssel pressen. Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer zugeben. 6-8 Basilikumblätter zur Seite legen, den Rest fein schneiden, zum Dressing geben. Dressing gut verrühren. 4. Anschließend die vorbereiteten Zutaten hinzugeben, vorsichtig unterheben und auf zwei tiefe Teller verteilen. 5. Blauschimmelkäse in Würfel schneiden und mit den Basilikumblättern auf den Salaten anrichten. Dazu das Knäckebrot reichten.

Abendessen: Marktgemüse auf Woknudeln

1 Knoblauchzehe 1 daumengroßes Stück Ingwer 2 Möhren je 1 rote und gelbe Paprikaschote 100g Zuckerschoten (frisch oder TK-Ware) 2EL Olivenöl 3EL Sojasoße Chiliflocken nach Belieben 120g Mie-Nudeln (asiatische Instant-Weizennudeln) 2 Stiele Koriander

1. Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken. Möhren schälen, in kleine Stifte schneiden. 2. Paprika abspülen, trocknen, halbieren. Stängelansatz und Kerne entfernen, Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden. Zuckerschoten abspülen, trocknen, putzen (TK-Zuckerschoten unaufgetaut zugeben). 3. Olivenöl in einer großen Wokpfanne erhitzen, Knoblauch, Ingwer und Möhrenstifte darin andünsten. Nach ca. 5 Minuten das übrige Gemüse zugeben und unter Rühren weitere 5 Minuten dünsten. 4. Anschließend mit der Sojasoße und 300ml Wasser ablöschen, aufkochen. Chiliflocken nach gewünschtem Schärfegrad dosieren und unterrühren. 5. Mie-Nudeln in kleine Stücke brechen, zum Gemüse geben und unter Rühren etwa 5 Minuten gar ziehen lassen. 6. Koriander abspülen, trocknen und fein hacken. Wokgemüse auf zwei tiefen Tellern anrichten und mit dem Koriander bestreuen. Nach Belieben mit etwas Sojasoße abschmecken.