Eine hohe Stressbelastung äußert sich häufig durch körperliche Symptome im Rückenbereich. Es kommt zum Hochziehen der Schultern, der Nackenbereich verhärtet sich und im Bereich des unteren Rückens entsteht ein Gefühl von Anspannung.

Yoga bietet hier einen zweifachen Ansatzpunkt, der Bewegung und Entspannung kombiniert. Laut Informationen der Aktion Gesunder Rücken (AGR) werden dadurch nicht allein Mobilität, Körperwahrnehmung, Gleichgewicht und die Kräftigung der Muskeln gefördert. Aufgrund der spezifischen Verbindung von Übungen mit bewusster Atmung unterstützt Yoga außerdem den Abbau von Stress, wovon letztlich der gesamte Rückenbereich profitiert.

Ein zusätzlicher positiver Effekt ist die geschärfte Wahrnehmung für die eigene Haltung und gewohnte Bewegungsmuster bei Yoga-Praktizierenden. Auf diese Weise lassen sich nachteilige Alltagsgewohnheiten – wie beispielsweise ausgedehntes Sitzen ohne kompensierende Bewegung oder das permanente Anheben der Schultern in Stresssituationen – frühzeitiger erkennen und korrigieren.

Yoga bei bestehenden Rückenschmerzen: Wie ist der Einstieg möglich?

Für Einsteiger legt die AGR schonende Yoga-Richtungen wie Hatha-, Yin- oder Restorative Yoga nahe. Innerhalb dieser Stile wird zu „Rücken-Yoga“ geraten, einer Praxisform, die sich schwerpunktmäßig auf Übungen für die Rückenpartie konzentriert.

Zusätzlich benennt die Organisation drei spezifische Praktiken, welche die Beweglichkeit und Kräftigung des Rücken- und Schulterbereichs fördern. Bei akuten Schmerzzuständen ist jedoch Zurückhaltung geboten; in einem solchen Fall sollte vorab eine fachkundige Meinung eingeholt werden.

Herabschauender Hund

1. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Hierbei befinden sich die Knie direkt unterhalb der Hüftgelenke und die Hände mit gespreizten Fingern werden unter den Schultern platziert.
2. Von hier aus werden während des Ausatmens die Zehen fest auf die Matte gepresst. Heben Sie die Knie vom Untergrund ab und schieben Sie das Gesäß nach hinten oben. Die Arme und der Rücken formen eine durchgehende Linie, wobei das Gesäß den Scheitelpunkt darstellt, wodurch der Körper die Form eines umgekehrten V annimmt.
3. Von hier aus werden während des Ausatmens die Zehen fest auf die Matte gepresst. Heben Sie die Knie vom Untergrund ab und schieben Sie das Gesäß nach hinten oben. Die Arme und der Rücken formen eine durchgehende Linie, wobei das Gesäß den Scheitelpunkt darstellt, wodurch der Körper die Form eines umgekehrten V annimmt.

Die Kind-Pose zur Dehnung des unteren Rückens

1. Aus der Vierfüßler-Position begeben Sie sich sitzend auf Ihre Fersen. Die Arme werden dabei nach vorne ausgestreckt und der Kopf senkt sich in Richtung Matte. Dies bewirkt eine sanfte Dehnung der Lendenwirbelsäule. Laut AGR kann „der Rücken kann endlich loslassen“.
2. Diese Haltung für die Dauer von fünf bis zehn Atemzügen beibehalten. Falls nötig, ist auch ein leichtes Öffnen der Knie möglich.

Die Sphinx-Pose zur Stärkung des oberen Rückens

1. Legen Sie sich in Bauchlage, wobei die Beine etwa hüftbreit geöffnet sind. Stützen Sie sich auf die Ellenbogen, sodass diese sich exakt unterhalb der Schultern befinden. Ihre Unterarme ruhen parallel zueinander auf dem Boden, mit den Handflächen nach unten gerichtet.
2. Heben Sie mit der Einatmung behutsam den Kopf sowie den Oberkörper an, gestützt von den Unterarmen. Es sollte kein aktives Hochdrücken erfolgen; der Rumpf soll sich durch die Stützwirkung der Arme lediglich „auffalten“.
3. Halten Sie den Nacken gestreckt und richten Sie den Blick schräg nach unten. Verweilen Sie einige Atemzüge in dieser Haltung, bevor Sie sie langsam wieder verlassen.

Die AGR rät für die Durchführung der Praktiken zur Verwendung einer gut gepolsterten und rutschsicheren Matte, damit die Gelenke und die Wirbelsäule geschützt werden.

Üben ohne Leistungsgedanken

Ein zentraler Grundsatz lautet: Yoga darf eine intensive Empfindung hervorrufen, jedoch keine Schmerzen verursachen. Eine korrekte Ausführung hat Vorrang vor der Dauer oder dem Ehrgeiz, mit dem eine Haltung eingenommen wird. Insbesondere Personen, die Yoga zum Stressabbau praktizieren, sollten einen Leistungsanspruch vermeiden. Es ist ratsam, bedächtig zu praktizieren, regelmäßige Pausen einzulegen und auf den Atemfluss zu achten.

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Zudem ist wissenswert, dass zahlreiche gesetzliche Krankenkassen die Kosten für Präventionsangebote, zu denen auch Yoga zählt, bezuschussen oder vollständig tragen. Die Bedingung hierfür ist eine Zertifizierung des Kurses durch die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP). Eine entsprechende Suche stellt beispielsweise der GKV-Spitzenverband zur Verfügung (Stichwort: „Hatha-Yoga“). (dpa/red)