Köln/Berlin – Mit einigen Tricks lässt sich der Schlaf verbessern und wird so erholsamer. Dazu zählt zum Beispiel die sogenannte Schlafhygiene. Gemeint sind damit einige Grundsätze, wie kurz vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee mehr zu trinken und nicht mehr zu rauchen. Schwere und scharf gewürzte Gerichte sind dann ebenfalls tabu. Während des Tages ist es gut, körperlich aktiv zu sein. Direkt vor dem Schlafengehen sollte man körperliche Anstrengungen jedoch lieber vermeiden, rät das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Außerdem ist das Schlafzimmer am besten dunkel und ruhig.
Bei Schlafstörungen ist Lesen, Fernsehen oder Essen im Bett tabu. Betroffene sollen lernen, das Bett nur mit Schlaf in Verbindung zu bringen. Aus diesem Grund sollte man auch nicht im Bett liegen bleiben, wenn man nicht müde ist.
Ursachen notfalls im Schlaflabor abklären
Verschiedene Entspannungstechniken helfen außerdem beim Einschlafen. Dazu zählt die progressive Muskelrelaxation, bei der nach und nach alle Muskeln im Körper erst angespannt und dann entspannt werden. Autogenes Training zielt darauf ab, einzelne Körperpartien bewusst zu spüren und zu entspannen. Die sogenannte Imagination ist eine Methode, bei der sich die Anwender vorstellen, wie sie sanft einschlafen.
Die Ursachen von Schlafstörungen sollten notfalls im Schlaflabor geklärt werden. Denn manche Gründe für die Störung sind für die Betroffenen selbst gar nicht erkennbar: Ob sie schlafwandeln, mit den Zähnen knirschen oder an nächtlichen Atemstillständen leiden, wissen sie im Zweifelsfall nicht. Andere Ursachen sind leichter zu erkennen: Sorgen und Stress, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, Lärm oder und Medikamente können den Schlaf ebenfalls negativ beeinflussen.
Alkohol kann Schlafstörungen verursachen
Besonders vorsichtig sollte man mit Alkohol sein. Schon der Konsum kleiner Mengen vor dem Zubettgehen kann Schlafstörungen zur Folge haben. Wer Alkohol getrunken hat, schlafe zwar meist erst einmal schneller ein als sonst, erläutert Prof. Thomas Pollmächer von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) in Berlin. In der zweiten Nachthälfte wache er dann jedoch öfter auf als bei nüchternem Einschlafen. Dadurch schlafe man insgesamt weniger - und auch schlechter, weil die einzelnen Schlafphasen immer wieder unterbrochen werden.
Viel Alkohol vor dem Schlafengehen kann Pollmächer zufolge sogar die Atmung in der Nacht erheblich stören. Schnarchen und Atemaussetzer seien möglich. Das könne dazu führen, dass man tagsüber besonders müde ist, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Dauerhafte Schlafstörungen gelten inzwischen als große Belastung für die Gesundheit. Sie werden laut Pollmächer in Zusammenhang mit der Entwicklung von Diabetes, seelischer Instabilität und psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen gebracht. (dpa/tmn)
Elf relativ simple Tipps, mit denen das Einschlafen besser gelingt, lesen Sie in der Bildergalerie.