• Jetzt starten Sie durch! Ob Anfänger oder fortgeschrittener Läufer: Mit unseren Trainingsplänen steigen Sie erfolgreich ins Lauftraining ein.
• In sechs Wochen sehen Sie schon erste Erfolge.

Sie wollten schon immer mit dem Laufen anfangen oder möchten es mal wieder versuchen? Oder haben Sie gleich höhere Ziele? Einen Halbmarathon etwa? Jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt dafür! Die Fitnessstudios sind geschlossen, also nichts wie raus in den Park. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir für Sie genau das richtige: drei detaillierte Trainingspläne - ganz nach Ihrem Anforderungsprofil. Sie wollen etwa mit dem Laufen beginnen? Dann laden Sie sich unseren Sechs-Wochen-Intervall-Trainingsplan herunter. Für die fortgeschrittenen Läufer unter Ihnen haben wir einen Drei-Monats-Plan für einen Halbmarathon. Das reicht Ihnen noch nicht? Dann können Sie mit unserem Fünf-Monats-Programm fit für einen Marathon werden. Die Pläne haben uns zwei Experten zusammengestellt, die sich mit Laufen auskennen: die Triathleten Frederik Martin und Till Schramm.

1. Sechs-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Sie wollen etwa mit dem Laufen beginnen? Dann laden Sie sich unseren Sechs-Wochen-Trainingsplan herunter. Wir zeigen Ihnen, wie Sie auch als absoluter Jogging-Anfänger am besten in ein gutes Lauftraining einsteigen können. Das Zauberwort heißt: Intervalltraining.

Aber keine Angst: Das Intervalltraining, das wir meinen, ist nicht die knallharte Trainingsform, die nur von Spitzensportlern absolviert wird und total anstrengend ist. Für Laufanfänger eignet sich ein extensives – also moderates – Intervalltraining bestens, um die nötige Ausdauer zu trainieren. Die Laufeinheit in unserem Lauftraining für Anfänger besteht aus einer Kombination aus Walking und Joggen. Die erste Trainingseinheit dauert nur 25 Minuten.

Laden Sie sich unseren Sechs-Wochen-Trainingsplan als E-Paper herunter! Wir haben ein detailliertes Aufbauprogramm für Sie zusammengestellt. Jetzt herunterladen und durchstarten:

2. So schaffen Sie in drei Monaten einen Halbmarathon

Es muss ja nicht gleich der komplette Marathon sein. Ein Halbmarathon reicht für den Anfang ja auch. Für alle, die sich zum ersten Mal an an die 21,1 Kilometer wagen wollen, haben wir Tipps und einen Trainingsplan. Wir zeigen, wie Sie sich in sechs Monaten ganz entspannt auf den  Halbmarathon vorbreiten können. Keine Panik, das ist zu schaffen! Zum Beispiel mit unserem 14-Wochen-Trainingsplan. Der bereitet Sie Schritt für Schritt auf die Halbmarathon-Distanz vor.

Zusammengestellt hat diesen Trainingsplan der Triathlet Frederik Martin, Gründer des Kölner Unternehmens Proathletes für Trainingsbetreuung und -beratung, das eng mit dem Kölner Marathon zusammenarbeitet. 

Laden Sie sich unseren Trainingsplan als E-Paper herunter! Wir haben ein detailliertes Aufbauprogramm für Sie zusammengestellt. Jetzt herunterladen und durchstarten:

3. So schaffen Sie in fünf Monaten einen Marathon

Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. Warum nicht jetzt? Dann können Sie schon in knapp einem halben Jahr an den Marathon-Start gehen. In fünf Monaten fit für einen Marathon - das ist ambitioniert, aber auch eine lange Zeit, die sinnvoll mit Training gefüllt sein will.

Die Motivationslage ist eindeutig: Wer vorher zu wenig tut, wird im spätestens von Kilometer 30 an durch die Hölle gehen und wahrscheinlich scheitern. Der Reflex daraus sollte allerdings nicht sein, zu viel zu trainieren. Denn dann droht Überlastung.

Dieser Trainingsplan richtet sich an Marathon-Interessenten, die bereits 45 Minuten locker joggen können, und basiert auf dem Prinzip des Kölner Triathlon-Profis Till Schramm, drei Läufe pro Woche zu absolvieren. Basis sind die vier Tempozonen locker, mittel, flott und voll.

Locker ist ein Tempo, bei dem man sich noch gemütlich mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Mittel ist fordernd, aber über eine längere Strecke gut zu halten. Flott ist ein Tempo, das man nur eine überschaubare Zeit halten kann. Voll ist der Sprint.

Hier können Sie den Trainingsplan kostenlos herunterladen: