Wer 70 Jahre alt ist und 80 werden möchte, der sollte alles daran setzen, fit zu bleiben. Professor Ingo Froböse, Leiter des „Zentrum für Gesundheit“ an der Deutschen Sporthochschule Köln: „Wer steif ist, der hat verloren.“ Ein Bewegungsprogramm muss mit viel Disziplin eingehalten werden - vorausgesetzt man ist von schweren Krankheiten verschont. Zum aktiven und selbstbestimmten Leben gehört vor allem auch, an gesellschaftlichen Ereignissen teilzunehmen. Wer vereinsamt, der hat nicht mehr die Energie, Geist und Körper zu fordern.
Ausdauer, Muskelkraft und eine gewisse Geschmeidigkeit sind die Grundvoraussetzung, um sicheren Schrittes durchs Leben zu gehen. Wer stolpert, fällt und sich die Knochen bricht, kann in diesem Alter auf Dauer pflegebedürftig werden. Daher sollte täglich geübt werden, damit Reaktionen und Reflexe funktionieren. Das Gute ist, dass zeitgleich mit der Bewegung auch die Funktionen des Hirns angeregt werden.
Es reicht aber nicht aus, einfach nur mal loszugehen. Professor Ingo Froböse: „Auf Qualität in der Bewegung achten, möglichst eine Sportgruppe suchen, die auch einen guten Trainer hat und ein sinnvolles Programm anbietet. Dann gilt nur noch: üben, üben, üben.“
Eine Frau oder ein Mann im Alter von 70 bis 80 Jahren muss nicht gehen wie ein Greis, sondern kann auch den Gang eines 50-Jährigen haben. Froböse: „Das hat weniger mit Kraft als mit Technik zu tun, und das kann man lernen.“ Sobald die Muskeln nicht mehr die Bewegungen des Körpers kontrollieren und Stabilität und Sicherheit verloren gehen, ist ein unsicherer Gang die Folge. Zeitgleich „schlafen“ die Reflexe ein und die Wahrnehmung lässt nach. So verunsichert, traut sich der Mensch nicht mehr allein über die Straße, und wenn, dann nur zaudernd. Holprige Waldwege oder unebene Bürgersteige werden gemieden, nur noch die altbekannten Wege eingeschlagen. Der Alltag wird „reizarm“, Wahrnehmung, Reaktionsfähigkeit und Hirntraining sind auf ein Mindestmaß herunter geschraubt.
„Dagegen hilft“, so Froböse, „ein Crosstraining. Also an einem Tag eine kleine Tour mit dem Rad, am anderen Tag schwimmen, am dritten Tag flott spazieren gehen, am vierten Tag Gymnastik. Die sollte ab dem 50. Lebensjahr sowieso zum täglichen Programm gehören. Eine Art Crosstraining ist aber auch das Spielen und Toben mit den Enkelkindern, weil Körper und Geist reaktionsschnell sein müssen. Bewegung, in welcher Form auch immer, macht schlau, fit und frisch.“ Sind Körper und Gehirn gut durchblutet und mit genügend Reizen stimuliert, dann bilden sich, völlig unabhängig wie alt man ist, neue Netzwerke im Kopf, die den Körper fit halten.
Übungen:
Eine halbe Stunde täglich, fünf Tage die Woche sowie ein Mal pro Woche eine Gesellschafts-Sportart wie Golfen, Wandern, Ballspiele und ein Mal pro Woche die Pflege von sozialen Kontakten: Kaffeeklatsch, Konzert- oder Theaterbesuch, Bummeln in der Stadt, Essen gehen.
Schultern:
Beide Schultern kreisen, bewusst hochziehen und nach vorne rollen, bewusst hoch ziehen und nach hinten rollen. Männer und Frauen: Jede Richtung zehn Mal. Die gleiche Übung mit jeweils nur einer Schulter, je zehn mal mit rechts nach hinten, zehn mal mit rechts nach vorne. Links wiederholen. Männer und Frauen: gleiches Pensum
Seitliche Beweglichkeit:
aufrecht hinstellen, Hände an die Hosennaht, mit der rechten Hand so tief es geht am Bein hinunterkrabbeln, dadurch dehnt sich die linke Körperseite. Mit rechts wiederholen. Die Übung lässt sich auch im Sitzen machen, indem man mit der Hand langsam die Wade hinunter krabbelt. Männer und Frauen: zehn Mal je Seite
Rumpfdehnung:
Aufrecht hinstellen oder auch hinsetzen, Arme vor der Brust verschränken, mit Schulter und Kopf, ohne den Oberkörper zu drehen, zur Seite beugen - so tief es geht.
Männer und Frauen: Jede Seite zehn Mal, dazwischen eine kleine Pause.
Kräftigung Rumpf:
„Hacker-Übung“ - dafür aufrecht hinstellen oder auch setzen, Arme anwinkeln, anspannen und kräftig die Unterarme auf und ab bewegen - also hacken. Nach 30 bis 40 Sekunden eine Pause, drei bis vier Wiederholungen. Männer und Frauen gleich
Dehnung Hüfte:
In leichter Grätsche hinstellen, leicht nach rechts und links das Gewicht verlagern, dabei das Knie etwas anwinkeln. Jede Seite zehn Mal. Männer und Frauen gleich
Hüfte und Knie:
Ein Bein vor das andere kreuzen, so eng wie möglich, den Körper leicht nach rechts neigen, zehn Mal wiederholen, kleine Pause, Seite wechseln. Männer und Frauen gleich
Dehnung Oberschenkel:
Auf den Bauch legen, ein Bein anwinkeln und versuchen, mit einer Hand das Bein zu fassen. Wer es nicht schafft, den Fuß zu fassen, der kann auch die Wade greifen und leicht ziehen. Männer und Frauen trainieren jede Seite zehn Mal.
Kräftigung Hüfte:
Auf die Seite legen, Körper in möglichst gerader Linie, dann das obere gestreckte Bein heben und senken. Jede Seite 10 bis 15 Mal.
Körper dehnen :
Hinsetzen, Beine strecken, Rücken möglichst gerade halten und versuchen, mit den Händen so weit wie möglich entlang der Beine nach vorne zu krabbeln. Die Übung kann auch mit gespreizten Beinen gemacht werden, dann fällt es meistens etwas leichter, sich nach vorne zu beugen. Jede Seite 20 Mal, Männer und Frauen gleich