Fit mit den Jedermännern: Die neuen Übungen der Woche – Auch ein Stuhl hilft beim Fitnesstraining.
FitnessDie Jedermänner zeigen, wie man die Schultern stärkt
Von Sigrid Schulz
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Eine Dehnübung, die auch im Sitzen funktioniert, zeigt Herbert Wingen von den Jedermännern. (Foto 3)
Copyright: Sigrid Schulz
Auch in dieser Woche zeigt der 83-jährige Übungsleiter Herbert Wingen, wie sich jeder Mensch mit wenigen Minuten am Tag bis ins hohe Alter fit halten kann. Unter anderem trainiert Wingen die „Montags-Jedermänner“ für den TV-Refrath. Wingen sagt: „Ich bin kein Profi, ich mache das ehrenamtlich für den Verein mit einer geringen Aufwandsentschädigung.“
Warum Wingen das Thema Bewegung im Alter enorm wichtig ist und er für seine Aufgabe brennt, erklärt er so: „Unsere Muskeln sind gerade im Alter wichtig. Wenn die Knochen im Alter verschleißen, müssen die Muskeln deren Aufgabe übernehmen. Da die Muskeln aber nichts von allein tun, müssen wir sie immer wieder aufbauen.“
Zur Kräftigung der Halsmuskeln und des Schultergürtels, werden die Hände in den Nacken gedrückt. (Foto 1)
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Letzte Woche wurde erklärt, wie die Halsmuskeln gekräftigt und gedehnt werden können. In dieser Woche geht es um die Schultermuskulatur. Auch dieses Mal gilt, dass alle Übungen sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden können. Im Stehen sollten die Beine leicht abgewinkelt sein, das Gesäß wird herausgestreckt und der Rücken entlastet. Ein Stuhl sollte griffbereit aufgestellt werden, um sich dort bei Bedarf abzustützen.
Wer sitzen möchte, sollte sich auf den vorderen Teil des Stuhles setzen. Wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Der Druck soll in die Füße gehen. Der Oberkörper kommt leicht nach vorne, die Schultern leicht zurück.
Eine Gegenübung zum Halsmuskeltraining ist diese Dehnübung. (Foto 2)
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Und nun geht es los: Beide Hände hinter die Halsmuskulatur, Ellenbogen nach außen und in den Schultergürtel ziehen, halten. Jetzt werden Halsmuskeln und Schultergürtel gekräftigt. Wenn richtig fest gedrückt wird, nicht federn, ist der Muskelaufbau über den Rücken bis zum Hüftbereich zu spüren. (Foto 1)
Die Gegenübung ist die Dehnübung. Sie sollte nach jeder Kraftübung ausgeführt werden. Dafür beide Ellenbogen langsam vor dem Kopf zusammendrücken. Die Hände bleiben im hinteren Halsbereich. Halten und nach 15 bis 20 Sekunden die Ellenbogen wieder nach hinten ziehen. Druck aufbauen und acht bis zehn Mal wiederholen. (Foto 2)
Bei der nächsten Dehnübung wird der rechte Arm gestreckt und langsam, Wirbel für Wirbel, mit der rechten Hand in Richtung des linken Fußes runter strecken. Wenn es am Anfang nicht so tief geht, mit der Hand zum Knie oder zum Schienbein runter kommen. Wieder halten, nicht federn. Dann das Gleiche mit dem linken Arm in Richtung rechtem Fuß durchführen. Bei dieser Übung neigt der Oberkörper leicht nach vorne, doch das ist wichtig, mit geradem Rücken (keinem Katzenbuckel) und immer die Bauchmuskulatur angespannt halten. (Foto 3)