Bewegtes LebenNeuer Fitness-Test für Senioren – auch für zuhause
Köln – Möglichst lange selbstständig und unabhängig sein von fremder Hilfe - und möglichst bis zum Lebensende in den eigenen vier Wänden bleiben können. Christel und Martin Vehring aus Ehrenfeld sind auf einem guten Weg. "Für uns war Bewegung immer schon wichtig. Früher mussten wir mit dem Hund raus, sind gejoggt, heute walken wir", sagt Christel, Jahrgang 1940. Ihr Mann Martin, Jahrgang 1942, ist genauso fit. "Wir sind auch im Urlaub schon immer sehr aktiv gewesen. Ob Wandern oder Radeln. Danach schmeckt der Wein doch noch besser", sagt Martin Vehring.
Als Probanden für den Alltagsfitnesstest haben sie sich bei der Marie-Luise und Ernst-Becker-Stiftung in Marienburg zur Verfügung gestellt - und überragend abgeschnitten. Gemeinsam mit dem Deutschen Olympischen Sportbund hat die gemeinnützige Stiftung den Fitnesstest in eine deutschsprachige Broschüre übertragen und ihn im Internet verfügbar gemacht. Sabine Lattek, Mitarbeiterin der Stiftung, führt den Test durch, den jeder aber auch für sich zu Hause machen kann. "Der Test beinhaltet alle relevanten Bereiche, wie Beweglichkeit, Ausdauer, Muskelkraft und Koordination", erklärt die Sportwissenschaftlerin. Wichtig sei, dass jeder seinen Status bestimmen kann und gezielt trainieren kann. Christel und Martin Vehring walken übrigens dienstags im Blücherpark und suchen noch Mitstreiter. "Gruppenzwang hilft nämlich", sagt Christel Vehring. Infos zum Walken 0221/ 22 45 154.
Schulterbeweglichkeit
Material: Lineal
Ablauf: Der Teilnehmer steht und führt die bevorzugte Hand über die Schulter am Rücken entlang Richtung Gesäß. Der Ellenbogen weist nach oben, die Handfläche zeigt dabei zum Körper, und die Finger sind ausgestreckt. Mit der anderen Hand versucht der Teilnehmer anschließend mit einem Griff, die andere Hand zu erreichen. Die Handfläche zeigt nach außen. Die Aufgabe besteht darin, dass sich die Mittelfinger der beiden Hände berühren oder überlappen. Können die Finger nicht zusammengebracht werden, sollen sie so gut es geht aufeinander gerichtet sein. Tipp: Der Teilnehmer kann vor dem Test üben, um herauszufinden, mit welcher Hand er besser über die Schulter reicht.
Messung: Gemessen wird der Abstand zwischen den Spitzen der beiden Mittelfinger. Berühren sich die Mittelfinger gerade mal so eben, muss eine 0 eingetragen werden. Erreichen sich die Mittelfinger nicht, kommt ein Minus vor die Zentimeter-Zahl. Überlappen sich die Finger, setzt der Teilnehmer ein Plus vor die Zentimeter-Zahl.
Hüftbeweglichkeit
Material: Stuhl, Lineal
Ablauf: Der Teilnehmer sitzt mit dem Po nah an der Vorderkante des Stuhls. Der Stuhl steht an einer Wand, um ein Wegrutschen zu verhindern. Ein Bein wird angewinkelt, und der Fuß steht flach auf dem Boden. Das andere Bein wird soweit wie möglich nach vorne ausgestreckt. Die Ferse wird auf den Boden aufgesetzt, der Fuß in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Mit ausgestreckten Armen und überlappenden Händen (die Mittelfinger liegen aufeinander) beugt sich der Teilnehmer langsam nach vorne und versucht, so weit wie möglich an oder über die Fußspitze hinauszureichen. Falls sich das Knie zu beugen beginnt, wird der Teilnehmer darauf hingewiesen, sich langsam zurückzubewegen, bis das Knie wieder gestreckt ist. Die maximale Streckung für zwei Sekunden halten.
Tipp: Der Teilnehmer sollte ausprobieren, welches Bein er am besten strecken kann. Messung: Gemessen wird der Abstand zwischen der Spitze der Mittelfingers und der Fußspitze. Berühren die Mittelfinger die Fußspitze, so ist eine 0 einzutragen. Wenn nicht, kommt ein Minus vor die Zentimeterzahl oder ein Plus, sollten die Finger weiter reichen als die Fußspitze.
Geschicklichkeit
Material: Stoppuhr, Maßband, Markierung
Anordnung: Der Stuhl wird an eine Wand gestellt. In 2,4 Meter Entfernung wird die Markierung aufgestellt.Ablauf: Die Teilnehmerin sitzt aufrecht in der Mitte des Stuhls. Beide Hände liegen auf den Oberschenkeln oder hängen locker neben dem Körper, die Füße stehen leicht versetzt auf dem Boden, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Auf ein Signal hin steht die Teilnehmerin vom Stuhl auf, geht so schnell wie möglich um die Markierung herum, und setzt sich wieder hin.
Messung: Gemessen wird die Zeit in Sekunden zwischen dem Signal und dem Zeitpunkt, an dem die Teilnehmerin wieder sitzt. Es werden zwei Testdurchgänge durchgeführt. Die Zeit wird in den Erfassungsbogen eingetragen.
Armkraft
Material: Stuhl, Stoppuhr, Hanteln (2,3 Kg für Frauen, 3,6 kg für Männer)
Ablauf: Die Teilnehmerin sitzt aufrecht auf dem Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Sie hält die Hantel seitlich am Körper mit ausgestrecktem Arm nach unten. Aus dieser Position wird die Beugung des Ellenbogens in einer vollständigen Bewegung bis zur Schulter angehoben und wieder gesenkt. Die Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen. Der Oberarm bewegt sich während der Übung nicht. Ab der Hälfte der Beuge-Bewegung dreht sich die Hand ein, sodass die Handfläche nach oben gerichtet ist. Um den Oberarm zu stabilisieren, kann der Ellenbogen am Körper abgestützt werden. Auf ein Signal hin wird die Stoppuhr gestartet und gezählt, wie viele Wiederholungen die Teilnehmerin innerhalb von 30 Sekunden schafft.
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