Laufen für Anfänger: So gelingt der Start und so bleiben Sie dran

Zum Frühling möchten viele Menschen gerne mit dem Laufen beginnen. Der Sport ist so praktisch: Man kann ihn überall und zu jeder Zeit ausführen, man braucht dafür im Grunde nur gute Schuhe und muss sonst nichts anschaffen, man kann ihn alleine oder in der Gruppe machen und ist draußen an der frischen Luft. Warum gelingt es trotzdem so oft nicht, einfach loszulaufen? Und wenn man die ersten Schritte geschafft hat: Wie bleibt man dran? Der Kölner Langstreckenläufer Christoph Falkenroth beantwortet die wichtigsten Fragen. Falkenroth weiß noch genau, wie man sich als Anfänger fühlt, denn natürlich war er selbst mal einer. „Ich habe während meiner ersten Midlife-Crisis mit Mitte 30 mit dem Laufen angefangen. Natürlich musste es gleich der Köln-Marathon als Ziel sein“, erinnert er sich.So neu das Laufen für ihn ist, so professionell erledigt er die Vorbereitung: Beim ASV Köln absolviert er ein Lauftraining und meistert tatsächlich den Marathon, wenn auch nicht federleichten Schrittes: „Es war eine Katastrophe. Ich habe mehr als fünf Stunden gebraucht und wurde fast von der Kehrmaschine überfahren. Aber ich habe es geschafft.“ Nach diesem Erlebnis hat er erstmal keine Lust mehr, doch ein Foto von sich in Badehose führt ihn zurück zum Laufen. „Ich wollte am Anfang vor allem abnehmen und fitter werden. Aber dieser Mittel zum Zweck hat sich dann komplett verselbstständigt und ich bin dabei geblieben. Bis heute“, sagt Falkenroth, der mittlerweile 62 Jahre alt ist – was man ihm wahrlich nicht ansieht. Auf erste Zehn- und 20-Kilometer-Läufe folgen schließlich weitere Marathons, mittlerweile läuft er am liebsten Ultra-Marathon-Rennen, also Strecken ab 50 Kilometern. Zu seinen schönsten Erlebnissen gehört die Tortour de Ruhr, bei der er 160 Kilometer hinter sich gebracht hat. „Ich mag es sehr, viele Stunden lang unterwegs zu sein, das hat für mich etwas Meditatives“, sagt er. Die Strecken, die Falkenroth zurücklegt, sind bewundernswert. Aber natürlich muss es keinesfalls das Ziel sein, so weit zu laufen wie er. Entscheidend ist, dass man es macht. Falkenroths Devise lautet deshalb: „Ob fünf oder 50 Kilometer: Jeder muss einmal anfangen. Und das Wichtigste beim Laufen ist Freude.“ Doch wie fängt man am besten mit dem Laufen an? Und wie bleibt man dran? Der Lauf-Experte beantwortet die wichtigsten Fragen. Kann man einfach anfangen zu laufen? „Ja und nein. Laufen kann jeder, aber man kann es auch total falsch machen“, sagt Christoph Falkenroth. Die häufigsten Fehler sind zu große Schritte und zu fest mit der Ferse zuerst aufzukommen. Dadurch werden die Gelenke zu stark belastet und der Aufprall zieht sich durch den ganzen Körper. Am besten setzt man mit dem Mittelfuß oder dem Ballen zuerst auf. Außerdem sollte der Körper möglichst gerade in einer Linie und nicht nach vorne gebeugt sein, die Füße sollten unter dem Körper und nicht zu weit vorne aufkommen. Für diese aufrechte Haltung benötigt es eine gewisse Körperstabilität, deshalb sind begleitende Kraftübungen für die Körpermitte empfehlenswert. Ob vor dem Laufen ein Arztbesuch nötig ist, kommt auf das Alter an. Ab 60 kann es durchaus sinnvoll sein, vorher seine Ausdauer und weitere Körperfunktionen untersuchen zu lassen. Wichtig ist auch, das Laufen kontinuierlich aufzubauen, also nicht am Wochenende zehn Kilometer machen und unter der Woche nichts. Am Anfang also lieber häufiger, dafür weniger intensiv trainieren. Was braucht man zum Laufen? „Auf jeden Fall vernünftige Schuhe, daran sollte man nicht sparen und sich auch unbedingt im Geschäft beraten lassen“, rät Falkenroth. Dazu dann entsprechende Sportkleidung – es muss keine Hightech-Laufhose sein. Für ambitioniertere Läufer kann eine Pulsuhr sinnvoll sein, auch weil am Anfang die Gefahr groß ist, sich zu überlasten. „Es macht wenig Sinn, mit einem Puls von 180 durch die Gegend zu rennen. Die Uhr sagt einem, wenn es zu viel ist“, erklärt Falkenroth. Welcher Puls der ideale ist, hängt von Alter, Größe, Gewicht und Trainingszustand ab. Falkenroth schätzt, dass zu Beginn ein Puls zwischen 130 und 140 im Normbereich liegt. Ist es okay, zwischendurch auch mal zu gehen? „Gerade am Anfang sollten Sie sogar abwechselnd laufen und gehen. Gehpausen sind ein wichtiges Element beim Laufen“, sagt Falkenroth. Zu Beginn sollte man etwa zwei bis dreimal pro Woche trainieren, Tage ganz ohne Sport sind auch in Ordnung. „Viele Fortschritte beim Sport passieren in den Pausen und nicht, während man trainiert. Die Regeneration ist genauso wichtig wie die eigentliche sportliche Betätigung“, erklärt Falkenroth. Zu Beginn muss man auch auf das Tempo noch nicht achten, sondern am besten auf seinen Körper hören. Wenn man sich beim Laufen nicht mehr unterhalten kann, ist man auf jeden Fall zu schnell. Diese Grenze verschiebt sich mit der Zeit. Sollte man sich zur Motivation einen Lauf oder eine bestimmte Distanz vornehmen? „Das kommt darauf an“, sagt Falkenroth. Und weiter: „Das Wichtigste ist, dass das Laufen lustvoll passiert. Wenn man dazu neigt, sich unter Druck zu setzen, ist die Gefahr groß, dass man am Anfang falsch und zu viel läuft. Dann hat man ganz schnell keinen Spaß mehr und hört wieder auf“, glaubt Falkenroth. Einen Lauf oder eine bestimmte Distanz schaffen zu wollen, kann aber auch sehr motivierend sein. Die Atmosphäre ist gut, man ist unter Gleichgesinnten und wenn man es geschafft hat, ist das eine tolle Belohnung. „Ob fünf, zehn Kilometer oder Halbmarathon: Was das große Ziel ist, hängt von jedem selbst ab“, sagt Falkenroth. Für alle Distanzen und auch speziell für Anfänger gibt es entsprechende Trainingspläne, an die man sich halten kann. Was, wenn man Schmerzen hat? Wer Laufen als übermäßig anstrengend oder sogar schmerzhaft empfindet, sollte am besten einen Laufkurs besuchen oder sich von einem Lauftrainer beraten lassen. Meist gibt es eine Sache, die verändert werden muss. Vielleicht reicht es schon, herauszufinden, ob man die falschen Schuhe oder X- oder O-Beine hat. Hilft das alles nicht, muss man akzeptieren, dass Laufen vielleicht doch nicht das Richtige ist. Obwohl Falkenroth davon überzeugt ist, dass Laufen – vorausgesetzt, es wird richtig gemacht – im Grunde zu jedem Menschen passt, weil es die natürlichste Fortbewegungsart ist, die wir haben. Muss man sich vor dem Laufen dehnen oder warm machen? „Warm machen ist sehr wichtig. Ein Kaltstart ist vor allem bei verkürzten Sehnen und Faszien gefährlich“, erklärt Falkenroth. Er empfiehlt, sich etwa zehn bis 15 Minuten lang locker zu bewegen oder auch zu tanzen, um den Körper aufzuwärmen. Dehnen ist wichtig, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten. Auch nach dem Laufen ist Dehnen empfehlenswert. Welche Vorteile hat Laufen für den Körper? Für Falkenroth ist Laufen ein Gesamtpaket, das nur Vorteile für den gesamten Körper hat. Besonders motivierend für Anfänger könnte sein, dass man durch regelmäßiges Laufen sichtbar abnimmt, sofern man sich nicht hinterher „zur Belohnung“ Unmengen an Kalorien zuführt. Außerdem werden Blutdruck und Cholesterinspiegel gesenkt und das Immunsystem gestärkt. Auch die Stabilität im Körper nimmt zu, vor allem, wenn man zusätzliche Kräftigungs- und Balanceübungen macht. Setzt die Fettverbrennung wirklich erst nach 30 Minuten ein? „Nein, das ist ein Mythos“, gibt Falkenroth Entwarnung. Die Fettverbrennung startet sofort, aber es gibt – individuell verschieden – einen idealen Pulsbereich dafür. Wer morgens ohne Frühstück nüchtern läuft, verstärkt diesen Effekt, weil die Zuckerspeicher dann sehr schnell leer sind und der Körper auf die Fettverbrennung umstellt. Es ist allerdings Typsache, ob man gerne morgens oder lieber abends trainiert. „Diese allgemeingültigen Regeln gibt es nicht. Es ist sehr wichtig, dass die Leute wieder lernen, auf sich selber zu hören“, sagt Falkenroth. Braucht man Magnesium oder andere Ergänzungsprodukte? Wenn man sich vernünftig ernährt, braucht man keine Zusatzstoffe. Gibt es tatsächlich ein Defizit in einem Bereich, muss das über längere Zeit langsam wieder ausgeglichen werden. Falkenroth: „Es hat keinen Zweck, sich am Vorabend eines Wettkampfes Magnesium einzuwerfen, das wird dann nur wieder ausgeschieden“. Und wie bleibt man dran am Laufen? „Die Vorteile sprechen in den meisten Fällen für sich. Es ist aber auch normal, dass man nicht immer Lust hat, laufen zu gehen. Ich empfehle, es dann trotzdem zu machen. Denn wenn man erstmal dabei ist, ist es meistens doch ganz schön“, sagt Falkenroth. Dabei könne es helfen, sich selber nicht zu ernst zu nehmen und vor allem, sich zu fragen, was man eigentlich will: „Will ich mich von der Unlust lenken lassen oder das tun, was ich eigentlich tun will? Dass man ab und zu mal keine Lust hat, ist völlig normal. Aber warum sollte das wichtiger sein als das langfristige Ziel, das ich eigentlich habe?“ In diesem Sinne: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, steigen Sie über den Schweinehund, der Ihnen im Weg liegt und laufen Sie los. Zum Weiterlesen Christoph Falkenroth: Läuferknie und Sport-BH. Was Sie schon immer übers Laufen wissen wollten, aber nie zu fragen wagten, Kampenwand-Verlag, 13,99 Euro. Veranstaltung mit Nicole Staudinger Die Autorin Nicole Staudinger bezeichnet sich selbst als unsportlichste Läuferin der Welt. Mit viel Training hat sie trotzdem einen Halbmarathon geschafft und kurz danach eine Brustkrebs-Erkrankung überwunden. Über diese Erfahrungen hat sie das Buch „Läuft schon“ geschrieben, das sie am 14. März, ab 19 Uhr im Studio Dumont (Breite Str. 72, 50667 Köln) vorstellen wird. Sarah Brasack, stellvertretende Chefredakteurin des „Kölner Stadt-Anzeiger“, spricht mit Nicole Staudinger darüber, wie sie zur Freude und Disziplin beim Joggen gefunden hat und wie man mit der richtigen inneren Einstellung viele andere Dinge so anpacken kann, damit sie besser laufen. Karten gibt es für 16 Euro bei KölnTicket unter www.shop.derticketservice.de/forum-blau-akademie

„Freude ist das Wichtigste“
Kölner Läufer erklärt, wie Anfänger zum Laufen kommen und dranbleiben

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