Schlechter Schlaf ist auf Dauer die reinste Folter: Erschöpft und dauermüde ist man kaum in der Lage, seinen Tag zu bewältigen. Die gute Nachricht: Ist die Insomnie, so der Fachbegriff für gestörten Schlaf, noch nicht chronisch, können Betroffene durchaus noch ohne den Einsatz von Medikamenten etwas tun. Die schlechte: Nach Jahren der Schlaflosigkeit ist die medikamentöse Therapie beinahe alternativlos. Deshalb ist es ratsam, rechtzeitig zu handeln.

Gesunder Schlaf - was ist das?„Das ist äußerst individuell“, sagt Schlafforscher Professor Eckart Rüther aus München. „Und nach seinen Bedürfnissen sollte man sich dringend richten.“ Manche kommen mit fünf Stunden Schlaf aus, andere brauchen zwölf. Einige schlafen am Stück - andere in Etappen. Einige gehen spät ins Bett, andere lieber früh. „Diejenigen, die tagsüber erholt und fit sind, schlafen unter den gegebenen Bedingungen offenbar gut und haben keinen Grund, etwas zu verändern.“

Tagsüber sollte man vorarbeiten. „Bewegung, Sport oder auch geistige Forderung sind gut und wichtig, um den Körper müde zu machen“, sagt Jana Hauschild, Psychologin und Autorin der Stiftung Warentest. Aber Vorsicht: Bewegung direkt vor dem Zubettgehen ist ebenso wie große geistige Anstrengung eher hinderlich. Aufregende, gruselige oder besonders spannende Filme und Bücher können sich ebenfalls negativ auswirken.

Mit Alkohol bleibt der Schlaf eher oberflächlich

Ein wichtiger Tipp: Weg mit Handy, Laptop und E-Book-Reader. „Eine halbe Stunde vor dem Schlafen offline gehen“, empfiehlt Prof. Ingo Fietze, Schlafmediziner an der Charité in Berlin und Buchautor. Manche gehen sogar noch weiter. „Studien haben gezeigt, dass das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Handy, Laptop und auch E-Book-Reader die Ausschüttung des Hormons Melatonin verzögert“, erklärt Hauschild. Dieses Hormon ist aber wichtig, weil es den Tag-Nacht-Rhythmus regelt. Das Licht einer Nachttischlampe ist weniger problematisch.

Und wie ist es mit dem Essen?. Ja, aber nicht zu schwer. Hungrig ins Bett zu gehen, ist keine gute Idee. Eisbein oder Schnitzel mit Pommes essen aber auch nicht. Der Körper braucht Nahrung, die nicht zu schwer im Magen liegt. Auch Flüssigkeit ist gut – Alkohol ist damit aber nicht gemeint. Damit bleibe der Schlaf eher oberflächlich, warnt Hauschild.

Wichtig für alle sind Rituale. Stricken, häkeln, nähen, lesen, fernsehen – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollte man bewusst gestalten, mit einer nicht zu aufregenden Aktivität. Helfen kann auch eine feste Routine etwa aus duschen, eincremen, Zähne putzen und dann Hörbuch hören. „Die Regelmäßigkeit ist wichtig“, fügt Prof. Fietze hinzu. Das gilt auch für die Schlafenszeit. Natürlich sind aber auch Ausnahmen erlaubt.

Man sollte ein positives Bild vom Schlaf entwickeln: Es fängt schon in der Kindheit an, mahnt Professor Rüther. Wir drohen den Kindern an, dass sie ins Bett müssen, wenn sie nicht lieb sind. Der Schlaf hat damit sofort ein schlechtes Image. Warum nicht stattdessen am Frühstückstisch über Träume sprechen und sich über das Ausschlafen freuen?

Auch in der Zimmergestaltung kann man etwas tun und das Schlafzimmer anpassen. Die einen mögen es lieber frisch, die anderen mollig warm. „Generell sollte ein Schlafzimmer etwa 17 bis 22 Grad haben, dunkel und lärmgeschützt sein“, sagt Fietze. „Was zählt, ist aber eigentlich nicht die Temperatur im Schlafzimmer, sondern die unter der Decke“, ergänzt Rüther. Die leidige Frage „Nackt schlafen oder nicht?“ ist damit auch beantwortet: Man sollte so schlafen, dass einem weder zu warm noch zu kalt ist. Hauschild empfiehlt außerdem eine Trennung von Arbeitsbereich und Schlafbereich. Es sei nicht förderlich, die ungetane Arbeit vom Bett aus sehen zu können.

Und auch hier droht Schlafentzug: Haustiere. Hamster zum Beispiel sind nachtaktiv. Die Katze will morgens um sechs Futter, und der Hund tritt im Schlaf wild um sich. Tiere tragen nicht unbedingt zu einem tiefen Schlaf bei. Auch wenn es mit ihnen ganz schön gemütlich sein kann, sollten sensible Schläfer erwägen, das Tier nachts vor die Tür zu setzen.

Der eine schnarcht, der andere friert

Probleme kann es aber auch im zwischenmenschlichen Bereich geben. Auch wenn es schwer fällt: Im Zweifel lieber getrennt schlafen. „Ich habe Hunderte von Ehen durch die Empfehlung von getrennten Schlafzimmern gerettet“, sagt Professor Rüther. Der eine schnarcht, die andere kann nicht schlafen. Einer friert, der andere schwitzt. Wer nicht zusammenpasst, der sollte unbedingt getrennt schlafen.

Und sollte es dann immer noch nicht mit einem erholsamen Schlaf klappen – zum Arzt gehen, besser früher als später. Ratschläge für eine Verbesserung der Schlafsituation gibt es unendlich viele, sagt Fietze. „Ich rate Menschen immer, das Internet nach Tipps zu durchforsten und sich zu informieren, was zu ihnen passen könnte.“

Vorsicht sei bei Produkten geboten, die einen besseren Schlaf versprechen. Und wer länger als drei Monate regelmäßig kaum schläft und bereits alles ausprobiert hat, sollte besser einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam können er und der Patient Ursachen und Gegenmaßnahmen ausloten - bevor die Schlaflosigkeit chronisch wird. (dpa)